رودررو با استرس

بررسی راهکار‌هایی که می‌تواند به ما در کنترل استرس‌های روزانه کمک کند

کد خبر: ۱۱۳۳۴

تاریخ : ۱۹ آذر ۱۳۹۸ - ۰۷:۳۹

نوشته

معصومه متین نژاد| ما آدم‌ها به صورت طبیعی و کاملا ناآگاهانه وقتی در برابر یک موقعیت خطرناک قرار می‌گیریم، بخشی از سیستم عصبی بدنمان فعال و شروع به ترشح هورمون‌هایی نظیر آدرنالین می‌کند که ما را در یک موقعیت آماده باش برای مقابله با آن شرایط قرار می‌دهد درست مانند اتفاقی که درهنگام برگزاری یک مانور می‌افتد. واکنش هرفردی به این عکس العمل بدن هم کاملا متفاوت است؛ برخی به خوبی موقعیت را مدیریت می‌کنند و برخی هم خیلی زود زمین گیر می‌شوند.
این شوک کوچک که در روان شناسی از آن به استرس یاد می‌شود، به خودی خود بد نیست. درواقع واکنشی ضروری برای بدن است، اما اگر درست کنترل نشود، به مرور زمان کار دست فرد می‌دهد. قرار گرفتن مداوم بدن در معرض چنین شرایطی، واکنش‌های منفی را ازسوی بدن به دنبال خواهد داشت که تظاهر و تشدید بیماری‌های جسمی و روحی بخشی از آن است. احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی اولین واکنش ما به این استرس‌های کنترل نشده است. احساساتی که به نوبه خود مشکلات زیادی مانند سردرد، ناراحتی و زخم معده، جوش و ضایعات پوستی، بی خوابی، فشارخون، بیماری‌های قلبی و مغزی و سکته را ایجاد می‌کند.
موضوعی که بی توجهی به آن می‌تواند به مختل شدن زندگی منجر شود و از آنجایی که حذف کردن شرایط و موقعیت‌های استرس زا از زندگی کاری غیرممکن و محال است باید به دنبال یادگیری روش‌های کاهش یا مقابله با آن‌ها باشیم تا بتوانیم میزان تاب آوری بدنمان را در برابر چنین شرایطی افزایش بدهیم. در این پرونده قصد داریم به معرفی روش‌های کاملا کاربردی و روان شناختی برای مقابله با این استرس‌های روزانه بپردازیم و بدنمان را در برابر آن واکسینه کنیم.

اعتقادات دینی تان را تقویت کنید
امیل دورکیم، جامعه شناس فرانسوی می‌گوید: انسان «دین ورز» قدمتی بیش از انسان «هوش ورز» دارد. از این رو، ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی قوی درحفاظت شما دربرابر تنش‌ها و وسوسه‌های شیطانی بیش از هرچیز دیگری مؤثر خواهد بود. اتصال به منبعی قدرتمند در زندگی می‌تواند از ما در برابر هر رخداد ناگواری دفاع کند و جرئت و امیدواری لازم برای پشت سرگذاشتن یک شرایط غیرطبیعی را بدهد، پس به هرنحوی که خودتان می‌دانید (دعا و راز و نیاز، نماز، زیارت، تلاوت قرآن و ادعیه، توبه و استغفار و دستگیری از دیگران) این رشته اتصال را محکم کنید؛
«الا بذکر ا... تطمئن القلوب».

متخصص تمدد اعصاب شوید
اگر به دنبال راه حلی برای آرامش خودتان هستید، درازکشیدن جلو تلویزیون، چرخیدن بی هدف در فضای مجازی یا کشیدن سیگار نمی‌تواند شما را به هدفتان برساند. شاید در چند تجربه اول به نظر برسد که اضطراب و استرستان تسکین یافته، ولی این وضعیت، آرامشی کاذب و موقتی است. چیزی که بدن شما واقعا به آن نیاز دارد، یک تکنیک تمدد اعصاب واقعی است مانند تنفس عمیق یا یوگا که تأثیر فیزیکی بر مغز می‌گذارند. پیشنهاد می‌کنیم کمی با این روش‌ها آشنا شوید. برای نمونه تنفس عمیق باعث آرام کردن عصب اصلی می‌شود که از دیافراگم تا مغز کشیده شده است و پیامی به کل بدن می‌فرستد که شل شود و آرام بگیرد.

مثبت بیندیشید و بخندید
یــک راه عالــــی برای منحرف کــردن ذهــن از استــرس‌های روزانــه این اســت که افکــارمان را روی چیز‌های خوب، زیبا و مثبت متمرکز کنیم. ازاین رو.
در چنین شرایطی به خودتان اجازه خیال پردازی و تجسم بهترین اتفاقات را بدهید. سعی کنید با تماشای طنز‌های تلویزیونی و ویدئویی، خواندن کتاب‌های مصور و فکاهی یا گفتگو با افرادی که همیشه شاد و خندان هستند، وضعیت روحی خود را بهبود ببخشید. بررسی‌ها نشان می‌دهد دیدن چیز‌های جالب و خنده دار، بخشی از مغز را که واکنش روانی آرام بخشی بروز می‌دهد، فعال می‌کند و باعث القای آرامش می‌شود. این اتفاق درنهایت به کاهش استرس و افزایش شادی منجر خواهد شد.

با دیگران ارتباط برقرار کنید
پرداختن به فعالیت‌های سازمان یافته عالی هستند و انرژی زا، ولی تفریح‌های معمولی با خانواده و دوستان ازجنس دیگری است. وقت گذراندن با آدم‌هایی که با آن‌ها احساس نزدیکی می‌کنیم و دوستشان داریم، باعث می‌شود احساس پشتیبانی و امنیت بیشتری در زندگی بکنیم. همچنین تفریح و لذتی که این دورهمی‌ها دارد، احساس شادی بیشتر و ناراحتی کمتری را در ما ایجاد می‌کند. پس هروقت از چیزی احساس اضطراب و نگرانی کردید، به دنبال گوشی بروید که برایتان اهمیت قائل می‌شود و شما را دوست دارد و شما هم دوستش دارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی بودن درکنار این افراد هم حال آدم را خوب می‌کند.

زمانی را به خود اختصاص بدهید
مطمئن شوید زمان‌هایی که برای خلوت خودتان اختصاص داده اید، حقیقتا برای خود شماست. استرس‌های ناشی از کار یا مشغله‌های روزانه به آسانی راه خود را پیدا می‌کنند و این کار می‌تواند روی توانایی‌های شما و قطع ارتباطتان با دیگران به شدت تأثیر بگذارد. سعی کنید بعد از انجام کار‌های اجباری که گریزی از آن‌ها نیست، زمانی را به خودتان اختصاص بدهید و به فعالیت‌هایی بپردازید که دوستشان دارید. برای نمونه اگر شاغل هستید می‌توانید گوشی همراهتان را خاموش کنید و اجازه ندهید که دیگران این خلوت را از شما بگیرند بعد هرکاری که دوست دارید مانند خواندن کتاب، رفتن به سینما یا گوش دادن به موسیقی را در تنهایی تجربه کنید.

تغذیه سالمی داشته باشید
به طور طبیعی وقتی صحبت از استرس می‌شود، پای شاخصه‌های روانی به میان می‌آید، اما عوامل جسمی زیادی هم وجود دارد که به این واکنش طبیعی انسان در برابر خطر دامن می‌زند. برای تسکین و تخفیف استرستان، ابتدا مطمئن شوید که با بدنتان رفتار درستی دارید، یعنی درست تغذیه می‌شوید. هیچ غذای جادویی ضداسترسی نداریم، ولی تغذیه قلیایی به جای تغذیه اسیدی به کاهش استرس کمک بیشتری می‌کند. خوراکی‌هایی مانند لیموشیرین، عدس، پیاز، آناناس، تخمه کدو، تمشک سیاه، سیب زمینی شیرین، آب سبزیجات و هندوانه بهترین نمونه قلیایی‌ها هستند که درکنار شاخصه‌هایی مانند استراحت، تحرک بدنی و خواب به اندازه کمک زیادی به کم کردن استرس می‌کند.

با استرستان دوست شوید
کلی مک گونیگال، روان شناس آمریکایی می‌گوید: سال‌ها به مردم می‌گفتم، استرس شما را بیمار می‌کند و باعث افزایش ریسک بیماری‌ها در شما می‌شود؛ از یک سرماخوردگی معمولی گرفته تا بیماری‌های قلبی عروقی. درواقع، ما روان شناسان، استرس را به یک دشمن برای مردم تبدیل کرده ایم. اما حالا نظرم درباره استرس عوض شده است. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد آن‌هایی که باور دارند استرس برای سلامتی شان زیان آور است، استرس خیلی زیادتری را تجربه می‌کنند به نسبت افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند و عقیده‌ای بر مضر بودن آن ندارند. پس با استرستان دوست شوید و نگاه مثبتی به آن داشته باشید.

سپاس گزار داشته هایتان باشید
اگر درطول روز استرس زیادی را تجربه می‌کنید و احساس ضعف و ناامیدی مدام به شما غلبه می‌کند، فهرستی از چیز‌هایی که باید همیشه قدردانشان باشید مانند فرزندی که سالم است و می‌خندد، همسری که شما را عاشقانه دوست دارد و دوستانی که از هر تلاشی برای شما فروگذار نیستند، تهیه کنید و آن را درجایی در نزدیکی خودتان مانند میزکار نگهدارید تا به شما برای یادآوری راحت‌تر چیز‌های مثبت زندگی کمک کند. شکرگزاری این داشته‌ها افکار و نگرانی‌های منفی را از آدمی دور می‌کند. همچنین می‌توانید چیز‌هایی را که باعث استرستان می‌شود روی کاغذی بنویسید تا با چندبار خواندن به کوچکی و تهی بودن این موضوع‌ها بیشتر پی ببرید.

مرتب برنامه ریزی بکنید
جاماندن از قرار‌ها و کار‌هایی که باید انجام بدهیم و نمی‌دهیم، معمولا باعث فوران استرس در ما می‌شود. پس اگر جزو آن دسته افرادی هستید که با این مشکل درگیری زیادی دارند، دست به قلم شوید و از همین امروز یک برنامه کلی برای زندگی تان بنویسید. درکنار آن دفترچه یادداشتی داشته باشید که بتوانید درست مانند یک منشی برای کار‌های روزانه تان برنامه ریزی کنید. اولویت بندی کار‌ها و قرار‌ها را همواره مدنظر داشته باشید تا در جریان اتفاقات پیش بینی نشده زندگی، دوباره استرس غافل گیرتان نکند. فراموش نکنید کمال گرایی و داشتن توقعات بیش ازاندازه از خود هم باعث استرس زیادی خواهد شد، پس همواره واقع گرا باشید.