میان‌وعده‌هایی مناسب برای کنترل وزن

مصرف میان وعده‌های سالم به کنترل وزن و تناسب اندام کمک می‌کنند.

کد خبر: ۲۰۸۳۷۶

تاریخ : ۰۷ بهمن ۱۴۰۲ - ۱۱:۰۹

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز خیلی از ما تصوری که درباره میان‌وعده‌ها داریم، خوراکی‌هایی است که به اندازه ناهار یا شام چاقمان می‌کنند، برای همین سعی می‌کنیم با خوردن قدری تنقلات و هله‌هوله تا وعده‌غذایی بعدی جلو اشتهایمان را بگیریم. درحالی‌که مطالعات پژوهشگران حوزه سلامت عکس این مسئله را نشان می‌دهد. یعنی مصرف میان‌وعده‌ها، با این شرط که سالم باشند، از ولع ما نسبت به غذا می‌کاهند و مانع از آن می‌شوند که در وعده‌های اصلی غذای بیشتری بخوریم.

درنتیجه هم از حجم غذای روزانه‌مان کم و هم انرژی موردنیاز بدنمان تأمین می‌شود، افزون‌بر اینکه موادغذایی سالمی هم به بدنمان می‌رسد. همان‌طور که گفتیم انتخاب یک میان‌وعده سالم، اما و اگر بسیاری دارد و تنها درصورتی که بتوانیم آن‌ها را رعایت کنیم، به اهداف یادشده دست پیدا خواهیم کرد. برای اینکه اطلاعاتتان را دراین‌باره بیشتر کنید، توصیه می‌کنیم گزارش امروز ما را حتما بخوانید.

ترکیبات یک میان‌وعده خوب

۵ گرم فیبر

۱۰ گرم پروتئین

کمتر از ۲۰ گرم شکر

میزان بسیار کمی چربی

چند نکته در انتخاب یک میان‌وعده

میان‌وعده را باید هوشمندانه و با دقت کامل انتخاب کرد، یعنی نباید به سراغ موادغذایی چرب و پُرکالری رفت.

اندازه و مقدار میان‌وعده باید کم باشد و همراه با آن میوه و سبزیجات هم استفاده کرد.

میان‌وعده را باید براساس میزان کالری و اطلاعات ترکیب موادمغذی ثبت شده بر روی بسته‌بندی آن انتخاب کرد.

میان‌وعده نباید ازنظر فیبر و کربوهیدرات فقیر باشد، چون دراین صورت دارای چربی بیشتری است.

تنها زمانی که فرد احساس گرسنگی می‌کند باید از میان‌وعده استفاده کند. در غیر این صورت فقط بر میزان کالری دریافتی روزانه‌اش افزوده است.

میان وعده باید جبران‌کننده موادمغذی موردنیاز بدن باشد که با وعده‌های اصلی تأمین نمی‌شود، مانند تأمین کلسیم موردنیاز بدن با مصرف یک لیوان شیر.

زمان مناسب مصرف میان‌وعده‌ها

زمان مناسب برای مصرف میان‌وعده‌ها دو تا سه ساعت پس از هر وعده‌غذایی اصلی است.

چاق‌ها > لاغر‌ها

مصرف میان‌وعده برای افراد چاق بسیار ضروری‌تر از لاغرهاست، چون این افراد عادت به پرخوری دارند با افزایش تعداد دفعات وعده‌های غذایی روزانه خود و کاهش حجم غذای دریافتی در هر وعده از پرخوری‌شان کاسته می‌شود.

بدترین انتخاب برای یک میان‌وعده

مصرف تنقلاتی مانند انواع کیک، شیرینی، آب‌میوه‌های مصنوعی و چیپس و پفک بدترین نوع انتخاب برای یک میان‌وعده است، چون این خوراکی‌ها افزون‌بر اینکه کالری بالایی دارند، دارای قند، روغن اشباع شده و نمک زیادی هم هستند.

میان وعده صبح

یک تا دو ساعت پس از خوردن صبحانه می‌توان نخستین میان‌وعده را دریافت کرد. در این میان‌وعده می‌توان چند واحد میوه و سبزی را در کنار هم خورد. همچنین اگر فرد عادت به مصرف چای دارد، نوشیدن یک فنجان دمنوش همراه با قند‌های طبیعی مانند خرما، کشمش و توت خشک بهترین گزینه است.

میان وعده عصر

در عصرانه بهتر است از انواع میوه‌ها استفاده کرد. همچنین می‌توان از موادغذایی دیگری مانند ذرت بو‌داده یا انواع سبزیجات پخته شده و مغزدانه‌ها هم بهره گرفت. مصرف لبنیات در وعده عصرانه هم انتخاب عالی است، مانند ترکیب ماست یونانی با برخی میوه‌ها یا انواع اسموتی‌های میوه‌ای.

{$sepehr_key_36248}

میان وعده شب

این میان‌وعده بهتر است یک ساعت تا خواب فاصله داشته باشد که سبب به‌وجود آمدن اختلال در خواب نشود. در این میان‌وعده باید از موادغذایی سبک استفاده کرد مانند مصرف یک‌لیوان شیر کم‌چرب همراه با دو عدد خرما. افرادی که قصد اضافه کردن وزن دارند، بهتر است از انواع شیک‌ها در این میان‌وعده استفاده کنند. ترکیب شیر، موز، بستنی، پودر مغزدانه‌ها و نارگیل.

میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن

نان جو همراه با کره بادام زمینی

پنیر با تخم کتان و دارچین

ساقه کرفس با پنیر

شکلات تلخ و بادام

انواع میوه

تخم‌مرغ آب‌پز

شیک پروتئین وی

زیتون

سالاد و سبزیجات

جو دوسر

میان‌وعده‌های مناسب برای افزایش وزن

آجیل‌ها

لبنیات پرچرب

کراکر، نان و شیرینی خانگی

ماهی تن

شیرکاکائو

ذرت پخته

میوه‌های خشک

بستنی

میان‌وعده‌های مناسب برای بچه‌ها

انواع لبنیات

میوه‌های مخلوط شده

انواع آجیل و تخمه

غلات صبحانه غنی شده

تخم‌مرغ آب‌پز

پودر سویق انواع حبوبات و غلات

میان‌وعده‌هایی با کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی

۶ فنجان پاپ‌کورن

۳ عدد کراکر با پنیر کم‌چرب

۱۴عدد بادام درختی

۶ عدد چوب‌شور سبوس‌دار

یک سیب پخته همراه با دارچین

یک‌سوم فنجان ماست کم‌چرب با دوسوم فنجان زغال اخته

یک سوم فنجان دانه سویا

سه چهارم فنجان انبه منجمد

۲۰ عدد پسته بدون نمک

سه چهارم فنجان قطعات سیب با لایه‌ای از کره بادام زمینی

نصف لیوان ماست بدون چربی با یک قاشق چای‌خوری دانه آفتابگردان

نصف لیوان ماست بدون چربی با یک قاشق چای‌خوری عسل

یک فنجان سوپ گوجه‌فرنگی

یک فنجان انگور

چند میان‌وعده ضروری برای مادران باردار

خوراک لوبیا و عدسی

سبزیجات با برگ سبز تیره همراه با کمی لیمو یا ماست

ظرفی از میوه‌های تازه

ترکیب لبنیات با میوه‌ها