عــلم و ورزش

بهترین تغذیه ورزشی در رمضان چیست؟

کد خبر: ۲۴۹۶۶

تاریخ : ۰۷ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۱:۰۱

نوشته

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه‌برانگیز است؛ به‌طوری‌که ورزشکاران باید پوشش تغذیه‌‎ای مناسبی در این ایام به‌ویژه در زمان تمرینات داشته باشند، درغیر این‌صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه خواهد شد. مهم‌تر از تغذیه، ورزشکاران آب را نباید فراموش کنند؛ به‌طوری‌که حدفاصل افطار تا سحر باید ۸ تا ۱۲ لیوان آب نوشیده شود.

تغذیه افطار چگونه باشد؟
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشار وارد نشود و همچنین سریع‌هضم و انرژی‌زا باشد، چراکه لازم است قند به‌سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذایی مانند شیر، خرما، کشمش و انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند. در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنید، چراکه در صورت مصرف زیاد آن‌ها، یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. حتما مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه، مقداری آب بنوشید. میوه‌های متنوع و انواع مغز‌های کم‌نمک ازجمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. برای افطار حتما یک وعده مکمل پروتئین مصرف کنید و این وعده را قبل از خواب نیز تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از تخریب بافت عضلات از مکمل‌هایی مانند BCAA استفاده کنید. بعد از افطار وعده شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیاز‌های بدن تأمین شود.

ورزشکاران، سحری چه بخورند؟
مواد غذایی در وعده سحری که ورزشکاران می‌توانند داشته باشند، شامل تخم‌مرغ، سینه مرغ، شیک پروتئین، بلغور جو دوسر، حبوبات، فرنی گندم، کره بادام‌زمینی، موز، عسل، کشمش یا خرما، سبزیجات فیبردار و روغن زیتون است. کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید، سبزیجات را به‌هیچ‌وجه فراموش نکنید و حتما وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید.