چند ورزش‌ ساده برای کمک به پیشگیری و درمان آرتروز

تمرین‌های ایزومتریک بدون نیاز به تجهیزات و وسایل ورزشی خاص سبب تقویت عضلات، افزایش استقامت، بهبود قدرت و تعادل و استحکام عضلات می‌شوند. در ادامه برخی از این تمرین‌ها و ورزش‌های ایزومتریک را که برای آرتروز مناسب هستند، باهم مرور می‌کنیم.

کد خبر: ۲۹۳۵۶۹

تاریخ : ۱۸ مهر ۱۴۰۳ - ۱۶:۰۱

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ با توجه به تغییر شیوه زندگی انسان و پشت میز نشینی بسیاری از افراد به تناسب شغل‌شان آرتروز در جامعه افزایش یافته است. در این گزارش چند ورزش ساده برای کمک به پیشگیری و درمان آرتروز برای شما آموزش داده می‌شود.

کشش پا روی صندلی

هدف این حرکت، قوی کردن عضله چهارسر و ران است. برای انجام این ورزش، روی یک صندلی به حالت صاف بنشینید. کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید. سپس چانه را بالا بگیرید و شانه‌ها را عقب ببرید و مستقیم به دیوار مقابل نگاه می‌کنید. حالا پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بکشید. زانو نباید قفل و بیش از حد سفت شود. نوک پا را به آرامی به سمت سقف بکشید و سپس پا را به حالت اول بازگردانید. این حرکت را ۱۰‌بار تکرار کنید.

پرس دست‌ها

ورزش پرس دست‌ها یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات دو سر، سه سر و قفسه سینه است. بدن خود را در حالت صاف نگه‌دارید. دو دست را به‌طرف هم بیاورید و انگشتان دست را در هم گره کنید. سپس هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید. در هربار انجام این حرکت، به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. این حرکت را ۴‌بار تکرار کنید.

شنای دیواری

شنای دیواری، یک ورزش مناسب برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه‌هاست. رو به روی دیوار بایستید و پا‌ها را به عرض شانه باز کنید. دست‌کم ۱۵۰‌سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. بدون تکان دادن پاها، قفسه‌سینه خود را به سمت دیوار نزدیک کنید تا نوک بینی‌تان دیوار را لمس کند. سپس بدون تغییر موقعیت پاها، خود را به عقب ببرید. این حرکت را تا زمان احساس خستگی تکرار کنید.

پرس بالای سر

یک حرکت مناسب برای تقویت شانه‌ها و بالا بردن دست‌هاست. برای این حرکت، می‌توانید بنشینید یا ایستاده کمر خود را صاف کنید. سپس ساعد خود را منعطف و دست‌ها را به سمت شانه‌ها ببرید. درحالی‌که دست‌ها را به شکل مشت می‌چرخانید آرنج‌ها را بالا ببرید، ولی آنها را صاف نکنید. سپس دست‌ها را بالای سر ببرید. این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

خم شدن به پهلو

حرکت خم شدن به پهلو‌ها برای کشش کمر و پهلو‌ها مفید است. بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا ایستاده و کمر خود را صاف کنید. پا‌ها را به عرض شانه باز و انگشتان دست را در حالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. سپس دست‌ها را به سمت بالا و خارج از سر خود بکشید و انگشتان را همچنان قفل نگه‌دارید، به‌گونه‌ای که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. سپس به یکی از پهلو‌ها از ران خم شوید و در آن حالت ثابت بمانید. حالا به سمت پهلوی مخالف خم شوید و در آن حالت نیز ثابت بمانید. هر حالت دست‌کم باید پنج ثانیه طول بکشد.

ورزش بازو

هدف از انجام ورزش بازو، کشش بالای کمر است. در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف کنید. دست راست خود را در امتداد شانه قرار دهید و از روی قفسه‌سینه به سمت چپ بگذارید. با دست چپ، بالای بازوی راست خود را بگیرید و به طرف راست بکشید. این کار را به آرامی انجام دهید. حدود پنج ثانیه در این موقعیت بمانید. دست چپ را رها و جهت را عوض کنید. همین تمرین را با دست چپ انجام دهید.

کشش گردن

کشش گردن یک حرکت ساده و مؤثر است که به تقویت عضلات گردن و افزایش انعطاف آن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، می‌توانید بایستید یا بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا جایی که به راحتی بتوانید آن را نگه‌دارید. سپس سر را به جلو و عقب ببرید. حالا به آرامی سر را به سمت چپ ببرید و سپس دوباره به جلو بیاورید. در ادامه سر را به آرامی به پایین ببرید تا چانه به قفسه‌سینه نزدیک شود. اگر می‌توانید، چانه را به قفسه‌سینه بچسبانید، مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید.

{$sepehr_key_84565}