رژیم‌های غذایی محبوب برای زنان

متخصصان چه الگو‌های تغذیه‌ای را برای دستیابی به بدنی سالم و متناسب توصیه می‌کنند؟

کد خبر: ۳۷۷۸۶۶

تاریخ : ۱۸ آذر ۱۴۰۴ - ۰۹:۳۱

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، واقعیت این است که بسیاری از رژیم‌ها یا آن‌قدر سخت و عجیب‌اند که کنارشان می‌گذاریم، یا وعده‌هایی می‌دهند که هرگز عملی نمی‌شود، و در بعضی موارد حتی سلامت‌مان را به خطر می‌اندازند.

با این حال، میان انبوه رژیم‌های ناکارآمد، چند الگوی تغذیه‌ای معتبر وجود دارد که سال‌هاست مورد تأیید متخصصان قرار گرفته‌اند. در ادامه با چهار رژیم سالم و قابل‌اعتماد آشنا می‌شویم؛ با این یادآوری مهم که هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست و بهترین انتخاب، رژیمی است که یک متخصص تغذیه بر اساس نیاز‌های بدنی شما تنظیم می‌کند.

رژیم مدیترانه‌ای | سبک زندگی خوش‌مزه برای صبور‌ها

سال‌هاست که رژیم مدیترانه‌ای در صدر فهرست سالم‌ترین رژیم‌های دنیا قرار دارد. الگوی غذایی سنتی کشور‌های یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال بر پایه چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل، و مصرف منظم غذا‌های دریایی بنا شده است. غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها نقش اصلی را در این رژیم ایفا می‌کنند و مصرف گوشت قرمز معمولاً به یک بار در هفته محدود می‌شود.

چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

هرچند این رژیم بیشتر به‌عنوان یک الگوی سلامت طولانی‌مدت شناخته می‌شود و تأثیر چشمگیری در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و زوال شناختی دارد، اما اگر کالری روزانه را حدود ۱۵۰۰ کالری نگه دارید، کاهش وزن تدریجی و ماندگار اتفاق می‌افتد. مطالعات نشان می‌دهد نسخه کم‌کربوهیدرات این رژیم می‌تواند در ۱۲ ماه، ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن پایدار ایجاد کند.

یک پژوهش جدید در بریتانیا نیز نشان داده است که افرادی که با رژیم مدیترانه‌ای لاغر می‌شوند، دو برابر بیشتر از دیگران در طولانی‌مدت سبک تغذیه سالم خود را حفظ می‌کنند.

رژیم دش (DASH) | انتخابی مطمئن برای کنترل فشار خون

رژیم دش، دومین الگوی تغذیه‌ای محبوب دنیاست و اساساً برای کمک به افراد دارای فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، مرغ و منابع کم‌چربی تأکید دارد و مصرف چربی‌های اشباع و غذا‌های پرسدیم را به‌شدت محدود می‌کند.

چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

دش توصیه می‌کند مصرف نمک روزانه بیش از یک قاشق چای‌خوری نباشد و تا حد امکان از غذا‌های فراوری‌شده دوری شود. مطالعات نشان می‌دهد افراد دارای اضافه‌وزن که از دش پیروی می‌کنند، هم فشار خونشان کاهش می‌یابد و هم چربی بدنشان کم می‌شود—به شرط اینکه میزان کالری دریافتی مدیریت شود.

متخصصان تأکید می‌کنند که بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که دش شخصی‌سازی‌شده و مطابق با نیاز‌های هر فرد تنظیم شود.

{$sepehr_key_172581}

رژیم ویت‌واچرز | مناسب برای کسانی که نمی‌خواهند «نه» بگویند

ویت‌واچرز نام سختی دارد، اما در عمل یکی از محبوب‌ترین و قدیمی‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در دنیاست. این رژیم بر یک سیستم امتیازدهی هوشمندانه بنا شده است: هر غذا بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و میزان پروتئین امتیاز می‌گیرد و شما می‌توانید در محدوده بودجه غذایی خود، هر چیزی که دوست دارید بخورید.

ویت‌واچرز با تأکید بر رژیم کم‌کالری، کم‌چربی و کم‌قند، اما بدون محرومیت، عادت‌های غذایی سالم را در افراد درونی می‌کند. غذا‌های «زیرو پوینت» شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، عدس، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غذا‌های دریایی و سینه مرغ هستند.

چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پژوهشی در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، تا هشت برابر بیشتر از افرادی که رژیم‌های معمولی می‌گیرند، می‌توانند در مدت شش ماه ۱۰ درصد وزنشان را کاهش دهند. استفاده از اپلیکیشن‌های همراه ویت‌واچرز باعث می‌شود فرد کم‌کم به انتخاب غذای سالم عادت کند.

رژیم فلکسترین | گیاه‌خواریِ منعطف برای همه

خیلی‌ها با شنیدن واژه «گیاه‌خواری» احساس می‌کنند قرار است از همه چیز محروم شوند. رژیم فلکسترین دقیقاً برای همین افراد طراحی شده است: گیاه‌خواریِ انعطاف‌پذیر. یعنی پایه رژیم گیاهی است، اما مصرف مقدار محدودی از گوشت، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ نیز آزاد است.

در این الگو، قند‌های ساده حذف می‌شوند، مصرف پروتئین‌های گیاهی توصیه می‌شود و نوشیدنی‌هایی مثل شیر سویا یا شیر شاهدانه جایگزین لبنیات سنتی می‌گردند. با این حال، مصرف گاه‌به‌گاه غذا‌های حیوانی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد پیروی از رژیم فلکسترین می‌تواند احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد—مجموعه‌ای از شرایط شامل فشار خون بالا، چربی خون بالا، اضافه‌وزن شکمی و مقاومت به انسولین.

با پر کردن بشقاب از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های گیاهی و محدود کردن گوشت، هم سلامت عمومی تضمین می‌شود و هم کاهش وزن اتفاق می‌افتد.