راهکار‌های طلایی برای رفع بی‌خوابی سالمندان در شرایط بحرانی

متخصصان به افراد سالمند توصیه می‌کنند که اگر شب‌ها بی‌خواب شدند، هرگز سراغ موبایل خود نروند. چون نور موبایل به شدت بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد و بی‌خوابی را تشدید می‌کند.

کد خبر: ۴۰۴۳۵۵

تاریخ : ۱۷ فروردين ۱۴۰۵ - ۰۹:۱۹

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز، خیلی از افراد در سنین سالمندی (حدودا از ۶۰ سالگی) به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی و مصرف برخی دارو‌ها دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند و خواب عمیق و باکیفیتی ندارند. مشکل خواب بسیاری از سالمندان در شرایط جنگ تشدید نیز شده است؛ صدا‌های رعب‌آور جنگنده‌ها، انفجار‌های مهیب و اخبار منفی باعث استرس در همه افراد مخصوصا سالمندان و کودکان می‌شود و کیفیت خواب‌شان را بدتر از زمان قبل از جنگ می‌کند.

بی‌خوابی

بی‌خوابی شبانه یا خواب منقطع و بریده‌بریده نه تنها باعث خستگی جسمی فرد سالمند در طول روز می‌شود، بلکه بر خلق و خوی او اثر می‌گذارد، خطر سقوط را در او افزایش می‌دهد و حتی به گفته پزشکان ممکن است منجر به تشدید بیماری‌های فرد شود.

بی‌خوابی شبانه فقط باعث خستگی نمی‌شود

با افزایش سن، چرخه خواب و بیداری بدن تغییر می‌کند و ممکن است خواب سبک‌تر یا بریده‌بریده شود. علاوه بر این، بیماری‌های مزمن مانند درد مفاصل، مشکلات قلبی، تنفسی، یا نیاز مکرر به دفع ادرار در شب می‌توانند خواب فرد سالمند را مختل کنند. همچنین مصرف برخی داروها، تغییرات هورمونی، اضطراب و افسردگی نیز از عوامل رایج بی‌خوابی در سالمندان هستند. گاهی اوقات، عدم تحرک کافی در طول روز و قرار نگرفتن در معرض نور طبیعی خورشید نیز ساعت بیولوژیک بدن را به هم می‌زند و باعث اختلال در خواب شبانه می‌شود. اما بی‌خوابی شبانه چه بر سر فرد سالمند می‌آورد؟

دکتر احمد دلبری، متخصص طب سالمندان در این باره می‌گوید: بی‌خوابی شبانه در سالمندان فقط خستگی نمی‌آورد و باعث کسالت فرد سالمند در طی روز نمی‌شود. بلکه عوارض و خطرات متعددی هم در پی دارد مثل گیجی، عدم تعادل و تلوتلو خوردن، زمین خوردن و خطرات ناشی از زمین خوردن (مثل شکستگی لگن و سایر استخوان‌ها) و حتی تشدید بیماری‌های فرد و درنتیجه بستری شدن. به گفته دلبری، ادامه چرخه بی‌خوابی، یک زنگ خطر است و اصلا موضوع ساده‌ای نیست.

این متخصص طب سالمندی به نکته مهم دیگری اشاره می‌کند و می‌گوید: وقتی سالمند شب خواب خوب و باکیفیتی ندارد، قاعدتا در طول روز چند بار می‌خوابد یا چرت می‌زند تا کم‌خوابی‌اش را جبران کند و متاسفانه این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند.

{$sepehr_key_201612}

اما راه حل این مشکل چیست؟ آیا درمانی برای بی‌خوابی سالمندان وجود ندارد و آنها باید این مشکل را هر شب تحمل کنند؟ دکتر دلبری در این زمینه می‌گوید: برای رفع یا کاهش این مشکل چند راهکار ساده، اما بسیار مهم وجود دارد؛ مهم‌ترینش این است که ساعت خواب و بیداری افراد سالمند ثابت و بدون تغییر باشد. یعنی فرد شب‌ها در ساعتی مشخص (بین ۹ تا ۱۱) بخوابد و صبح‌ها هم راس ساعت مشخصی (حداکثر ساعت ۷ تا ۸) بیدار شود. حتی اگر شب خواب خوبی نداشته، صبح حتما سر همان ساعت مشخص و ثابت همیشگی بیدار شود. این برنامه کمک می‌کند که بدنش به تدریج تنظیم شود.

این متخصص طب سالمندی ادامه می‌دهد: مورد مهم دیگر این است که صبح‌ها اجازه دهد نور طبیعی به بدنش برسد؛ می‌تواند پرده‌ها را کنار بزند تا نور بگیرد یا اگر خانه بالکن دارد، چند دقیقه در بالکن بنشیند یا بایستد. این کار هم به تنظیم خواب شبانه کمک می‌کند.

به گفته دکتر دلبری، یکی دیگر از مواردی که باید مورد توجه سالمندان بدخواب باشد، این است که چرت روزانه طولانی نداشته باشند. چرت روز باید کمتر از ۴۰ دقیقه باشد، نه بیشتر. وگرنه چرخه خواب شبانه بدتر به هم می‌ریزد. همچنین فضای خانه موقع خواب شبانه باید آرام باشد؛ نور کم، اتاق بی‌صدا، تلویزیون خاموش و دمای مناسب اتاق تا حد زیادی به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کنند.

۵ توصیه طلاییِ دیگر

متخصصان همچنین تأکید دارند که افراد سالمند برای داشتن خواب باکیفیت، در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشند؛ پیاده‌روی سبک یا ورزش‌های سبک به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. البته باید از انجام فعالیت سنگین در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کرد.

مصرف کافئین و نیکوتین (مثل چای و قهوه و سیگار) هم می‌تواند خواب شب را مختل کند؛ بنابراین فرد سالمند باید مصرف آنها را در ساعات پایانی روز محدود کند.

به گفته متخصصان، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل از خواب هم می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. همچنین اگر بی‌خواب شدند، سراغ موبایل نروند. چون نور موبایل به شدت روی کیفیت خواب اثر می‌گذارد و بی‌خوابی را تشدید می‌کند.

یکی دیگر از مواردی که کارشناسان بسیار توصیه می‌کنند، محدود کردن مصرف مایعات در ساعات نزدیک به زمان خواب است. این کار می‌تواند نیاز به دفع ادرار در طول شب را کاهش دهد. به گفته متخصصان، همه این توصیه‌ها در زمان جنگ و هر بحران استرس‌زای دیگری نیز کارکرد دارند و نتیجه‌بخش هستند.

اگر این توصیه‌ها فایده‌ای نداشتند ...

پزشکان تاکید دارند که اگر همه این توصیه‌ها را به کار بستید، اما باز مشکل بی‌خوابی همچنان ادامه داشت، بهتر است با یک روانپزشک مشورت کنید تا دلایل پزشکی یا روانیِ زمینه‌ای بررسی شود. دکتر راضیه دهقانی، متخصص اعصاب و روان و روانپزشک در این زمینه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: خیلی از سالمندانی که دچار بی‌خوابی شبانه هستند، مبتلا به دیابت هستند و دیابت یکی از منابع بروز و تشدید افسردگی است و خود افسردگی بر کیفیت خواب بسیار اثر می‌گذارد؛ بنابراین اول باید افسردگی ـ که در اکثر سالمندان رایج است ـ، برطرف شود تا کیفیت خواب شبانه‌ی فرد هم بهتر شود.

این روانپزشک ادامه می‌دهد: یا خیلی از سالمندان، مشکل تولید ملاتونین در بدن دارند؛ هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند. موضوع این است که با افزایش سن، بدن سالمندان ممکن است ملاتونین کمتری تولید کند که این هورمون نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. به همین دلیل، پزشک متخصص برای بعضی سالمندان مصرف مکمل ملاتونین را برای کمک به تنظیم خواب تجویز می‌کند. در مواردی هم پزشک با تغییر زمان مصرف دارو‌های روتین فرد سالمند، به بهبود کیفیت خواب شبانه او کمک می‌کند. چون بعضی دارو‌ها می‌توانند خواب شب را مختل کنند و نباید شب‌ها مصرف شوند. در مجموع افراد با هم متفاوتند؛ بعضی‌ها با یک سری تغییرات کوچک در عادت‌های رورانه، خواب‌شان بهتر می‌شود و بعضی‌ها هم با دارودرمانی مشکل‌شان برطرف می‌شود. البته دارودرمانی تحت نظر پزشک. نه خودسرانه و بی‌رویه.

منبع: همشهری