نکته‌های طلایی برای ترک سیگار در ۳۰ روز

برنامه جامع ۳۰ روزه پیشگیری از مصرف دخانیات و مدیریت استرس در شرایط بحرانی را در این مطلب بخوانید.

کد خبر: ۴۰۸۹۷۵

تاریخ : ۰۲ ارديبهشت ۱۴۰۵ - ۲۲:۲۴

نوشته

به گزارش شهرآرانیوز؛ در شرایط بحرانی و استرس‌زا، خطر گرایش به مصرف دخانیات یا بازگشت به آن، به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد و همین امر ضرورت یک برنامه مداخله‌ای هدفمند را برجسته می‌کند.

این برنامه کاملا علمی به همت جمعیت مبارزه با استعمال دخانیات تهیه و به صورت اختصاصی در اختیار خبرگزاری فارس قرار داده شده است.

{$sepehr_key_206498}

«برنامه جامع ۳۰ روزه پیشگیری از مصرف دخانیات و مدیریت استرس در شرایط بحرانی» با تکیه بر اصول روان‌شناسی سلامت، آموزش مهارت‌های مقابله‌ای سالم را محور مداخله قرار داده است تا فرد بتواند بدون اتکاء به دخانیات با فشار‌های روانی کنار بیاید.

این برنامه با تأکید بر تقویت تاب‌آوری روانی و ارتقای خودکارآمدی در مدیریت وسوسه‌ها، تلاش می‌کند احساس کنترل و توانمندی فرد را در مواجهه با محرک‌های پرخطر افزایش دهد.

ساختار اجرایی آن بر مبنای پیام‌های روزانه، تمرین‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای و ارزیابی هفتگی پیشرفت طراحی شده است تا تغییر رفتار را به‌صورت تدریجی، عملی و قابل پیگیری سازد.

هدف نهایی این برنامه، پیشگیری یا کاهش مصرف دخانیات از طریق جایگزینی آن با عادات سالم‌تر و پایدار، و ایجاد الگوی خودمراقبتی مؤثر در دل بحران است.

اهداف برنامه:

۱- آموزش مهارت‌های مقابله‌ای برای پیشگیری از مصرف دخانیات

۲- تقویت تاب‌آوری روانی در شرایط استرس‌زا

۳- توسعه عادات سالم جایگزین مصرف دخانیات

۴- ارتقاء خودکارآمدی در مدیریت وسوسه‌ها

راهنمای استفاده:

• هر روز یک پیام را مطالعه کنید.

• تمرین‌های پیشنهادی را به مدت ۱۰-۵ دقیقه انجام دهید.

• در پایان هر هفته، پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

بخش دوم: پیام‌های روزانه و تمرین‌های عملی

این بخش شامل یک برنامۀ چهار هفته‌ای، همراه با پیام‌های روزانه و شرح مختصر آن، تمرین عملی و روش انجام تمرین است.

هفته اول: آگاهی‌بخشی و مهارت‌های پایه

روز ۱: درک آرامش موقتی و زودگذر سیگار

پیام اصلی: «آرامش با سیگار موقتی و بسیار زودگذر است؛ نیکوتین فقط موقتاً گیرنده‌های دوپامین را تحریک می‌کند»

وقتی شرایط زندگی سخت و بحرانی می‌شود، خیلی‌ها فکر می‌کنند سیگار می‌تواند استرس را کم کند. شاید بعد از چند پک اول کمی احساس آرامش کنید، اما این آرامش موقتی است.

نیکوتین فقط برای چند دقیقه مغز را فریب می‌دهد و بعد از مدت کوتاهی اضطراب بیشتر برمی‌گردد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد خیلی زود به سیگار بعدی نیاز پیدا می‌کنند.

در واقع سیگار مشکل را حل نمی‌کند؛ فقط آن را به تعویق می‌اندازد. در شرایط بحران، بدن شما بیش از هر زمان دیگری به هوای پاک و ریه‌های سالم نیاز دارد. اگر اضطراب دارید، چند نفس عمیق بکشید یا چند دقیقه قدم بزنید.

آرامش واقعی از مراقبت از بدن و ذهن می‌آید، نه از دود سیگار.

تمرین عملی: ۳ دقیقه تنفس دیافراگمی

روش انجام تمرین

۱- در حالت خوابیده یا نشستۀ راحت قرار بگیرید.

۲- یک دست را روی قفسۀ سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.

۳- از طریق بینی به‌آرامی نفس بکشید.

۴- هنگام دم، شکم بالا بیاید ولی قفسۀ سینه تقریباً ثابت بماند.

۵- سپس به‌آرامی از دهان بازدم کنید به نحوی که شکم به داخل برگردد.

منبع: فارس

{$sepehr_key_206497}