درباره ورزش‌های ساده که پشتوانه سلامت کارمندان در محیط کار است

سمیرا شاهیان | شهرآرانیوز؛ یک صبح دیگر از راه می‌رسد. در تختخواب کش‌وقوسی به خودمان می‌دهیم و آزادانه از هر سو بدنمان را می‌کشیم و سرحال می‌شویم. با سرحالی و انرژی کافی برای رفتن به محل کار آماده می‌شویم.

در محل کار، وقتی پشت میز می‌نشینیم، هنوز خبری از افتادگی شانه‌ها و درد‌های مزمن نیست، اما با فشردن دکمه رایانه و غرق‌شدن در کار، گرفتگی عضلات آغاز می‌شود. حالا دیگر ظاهرمان مانند صبح، استوار نیست، پشتمان قوز شده است، گردنمان به جلو یا پایین کشیده شده و خستگی زیاد پاهایمان را فراگرفته است.

افزون بر این، هوای گرفته اتاق، سکوت کسل‌کننده محیط و خجالت از نگاه همکاران، مانع تغییر در شکل قرارگیری‌مان پشت میز کارمان می‌شود. در عرض چند ساعت، پشت‌میزنشینی کارمندان راست‌قامت و سرحال صبح را به آدم‌های خمیده و عبوس تبدیل می‌کند که هر لحظه بیشتر در صندلی هایشان فرومی‌روند.

بخش ناراحت‌کننده موضوع، تکرار این چرخه است. یک کارمند سال‌هاست که پشت این میز‌های غیراستاندارد نشسته است و سال‌های زیادی را پیش‌رو دارد که پشت همین میز‌ها بنشیند و این یعنی پایان سلامت ستون فقرات و شروع درد‌های مزمن؛ بنابراین اگر پشت‌میزنشین هستید، پیشنهاد می‌کنیم با خواندن مطلب پیش‌رو که شامل توصیه‌هایی برای تغییر در سبک زیست کارمندی در محل کار است، شروعی تازه را تجربه کنید.

تغییرات فیزیکی شایع در کارمندان

در افرادی که زیاد با رایانه کار می‌کنند، درد عضلانی، خستگی، بی‌حسی در بازو‌ها و دست‌ها شایع است. بیشتر این مشکلات ممکن است به‌دلیل وضعیت نامناسب نشستن در پشت میز کار، کم‌تحرکی و ارگونومی‌نبودن صندلی‌های اداری و لوازم محیط کار بروز پیدا کند. امروزه برای رفع این مشکلات، در دانش ارگونومی می‌کوشند با استفاده از مشخصات بدن انسان، بهینه‌ترین اندازه و شکل یک محصول یا فضا را برای استفاده بهتر مصرف‌کنندگان در نظر بگیرند. بعضی ناهنجاری‌های اسکلتی‌عضلانی شایع بین کارمندان بدین شرح است:

قوزکردن

مهم‌ترین علت درد‌های ناحیه کمری، اختلال‌های وضعیتی بدن و فشار‌های ناشی از قوزشدن یا بلندکردن اجسام سنگین، زیاد ایستادن و بلندکردن شیء به‌مدت طولانی است. این وضعیت‌ها سبب کشیدگی عضلات پشت می‌شوند. در این وضعیت‌های اشتباه، گودی کمر کم و از حالت عادی که زاویه آن ۴۵ تا ۶۰ درجه است، خارج می‌شود.

افتادگی شانه

اگر فردی همیشه بدنش را در وضعیت و حالت بد قرار می‌دهد، ممکن است گرفتار افتادگی شانه شود، زیرا بر اثر این وضعیت‌ها، برخی گروه‌های عضلات، سفت و برخی دیگر ضعیف می‌شوند.

درد مچ دست

خم‌شدن مچ در زمان کار با صفحه کلید و موس می‌تواند به ابتلا به سندرم تونل کارپال منجر شود. حرکت‌های تکراری مچ دست هنگام کار با موس نیز دیگر دلیل ابتلا به این بیماری است.

دیسک گردن

اگر گردن به‌علت ساعت‌ها کارکردن با رایانه به‌حالت روبه‌جلو دربیاید، باعث افزایش میزان فشرده‌شدن مفاصل و افزایش فشار بر عضلات خلفی گردن می‌شود. همچنین اگر این موقعیت برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند، گردن را تحریک می‌کند و سبب بروز درد می‌شود.

کمردرد

کمردرد شایع‌ترین عارضه مرتبط با فعالیت‌های شغلی است. طراحی بعضی از صندلی‌های اداری به‌گونه‌ای است که از قسمت پشت بدن محافظت نمی‌کنند و راستای آن‌ها با راستای بدن هماهنگ نیست. این صندلی‌ها سبب واردشدن فشار بر قسمت‌های مختلف ستون فقرات، ایجاد درد در ناحیه کمر، گردن، شانه‌ها و حتی دست‌ها می‌شود.

صندلی‌ات را با خودت تنظیم کن

کارمندان روزانه یک‌سوم از وقت خود، شاید هم بیشتر، را در محیط کاری‌شان می‌گذرانند که در این زمان، بیشتر نشسته و بدون تحرک هستند. ازاین‌رو مستعد درد‌ها و بیماری‌های مرتبط با گردن، شانه و کمر هستند؛ بنابراین اگر هر کارمند، صندلی و صفحه رایانه‌اش را با ظرایف فردی تنظیم کند، کمتر در معرض آسیب‌های ستون فقرات قرار می‌گیرد.

صندلی

صندلی در محیط‌های اداری باید قابلیت تنظیم داشته باشد تا فردی که قرار است از آن استفاده کند، بتواند ارتفاع صندلی را با قد خود تنظیم کند. صندلی استاندارد دارای دسته است و پشتی آن شیبی مناسب دارد، به‌گونه‌ای که از ستون فقرات حمایت می‌کند.

رایانه

صفحه رایانه باید در فاصله‌ای از کاربر قرار بگیرد که نیاز به خم‌کردن گردن نباشد. نقطه دید فرد نیز باید با بالای صفحه رایانه منطبق باشد. همچنین بهترین فاصله با رایانه زمانی رعایت می‌شود که به‌طول دست شخص برای قرارگیری روی میز نیز توجه شود.

زیرپایی

اگر کاربر به‌صورت دائم نشسته است، باید زیرپایی داشته باشد. این وسیله به بهبود جریان خون در قسمت زیر مفصل زانو کمک می‌کند. روی صندلی‌های غیراستاندار اداری به‌ویژه وقتی که کاربر کوتاه‌قامت باشد، قسمت زیرین زانو با انتهای صندلی درگیر می‌شود که باید با استفاده از زیرپایی، این وضعیت را بهبود بخشید.

ورزش‌های پشت میزی

یکی از دغدغه‌های کارمندان که مانع می‌شود آن‌ها حرکت‌های ورزشی ساده را در محل کار انجام دهند، جلب توجه دیگران است، به‌ویژه در بعضی اداره‌ها که تعداد میز‌ها زیاد و فاصله بین آن‌ها کم است. درحالی‌که کارمندان و پشت‌میزنشینان با عادت به چند حرکت ورزشی ساده می‌توانند در زمان‌هایی که سخت مشغول کار هستند نیز بدون جلب توجه دیگران، وضعیت جسمانی خود را اصلاح کنند.

در اینجا چند حرکت ساده ورزشی را بیان می‌کنیم که به افزایش سلامت کارکنان در زمان فعالیت پشت میز اداری می‌انجامد.
درحالی‌که روی صندلی اداری نشسته‌اید، دستانتان را روی قسمت فوقانی ران‌ها فشار دهید. با این کار عضلات سه‌سر و عضلات فوقانی پشت را تقویت می‌کنید.

مانند حرکت قبل، روی صندلی بنشینید، دستانتان را روی قسمت فوقانی ران‌ها فشار دهید و به‌آرامی گردن و کتف‌هایتان را کامل به‌سمت راست و چپ بچرخانید و پشت‌سرتان را ببینید.
کمی از میز فاصله بگیرید. در حالت نشسته یا ایستاده دست راستتان را آرام بالا ببرید و به‌طوری‌که اندکی کشش زیر کتف احساس کنید، به‌سمت پشت‌سر هل دهید. هم زمان که دست راست را پایین می‌آورید، دست چپتان را بالا ببرید و به‌تناوب ۱۰ تا بیست بار تکرار کنید. این حرکت، در رفع خستگی و رفع درد کتف مؤثر است.

صاف بنشینید و شانه‌ها را آسوده بگیرید. سپس روی مرکز شکمتان تمرکز کنید. یک نفس عمیق بکشید و با تجسم اینکه شکمتان را به‌سمت پایین یعنی به‌سمت کف صندلی هل می‌دهید، نفس را بیرون دهید. همان‌طور که آرام نفس می‌کشید، شکم را به همان وضعیت نگه دارید. سعی کنید تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر این حرکت را فقط روزی سه مرتبه انجام دهید، مطمئن باشید بعد از یک هفته تأثیر آن را می‌بینید. این ورزش یک حرکت اصلاحی از تمرین‌های پیلاتس است که قدرت عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند.

چند تمرین حرکتی برای شروع یک روز کاری

برای جلوگیری از کسالت و درد و انقباض عضلات در شروع یک روز کاری، می‌توانید این تمرین‌ها را شروع کنید.

ورزش گردن

ابتدا سر را صاف نگه دارید، سپس آرام به‌سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت نخست برگردید و سر را آرام به‌سمت چپ بگردانید. این تمرین را چهار بار انجام دهید.

ورزش مچ دست

در ابتدا مچ‌ها را به‌سمت داخل به‌صورت دورانی بچرخانید. سپس مچ‌ها را به‌سمت بیرونی، دورانی بچرخانید. این تمرین را هشت‌بار انجام دهید.

ورزش چشم

چندبار پلک بزنید و سپس چشم‌ها را برای بیست ثانیه بسته نگه دارید. با چشم‌های بسته بکوشید به پایین، بالا، چپ و راست نگاه کنید و در همین حالت روی هر جهت، پنج ثانیه توقف کنید. سپس جهت نگاه را درحالی‌که هنوز چشم‌هایتان بسته است، تغییر دهید.

ورزش شانه

الف) در ابتدا شانه‌ها را اندکی به‌سمت عقب متمایل کنید. سپس بالا بیاورید و به‌سمت جلو بچرخانید. این حرکت را هشت‌بار تکرار کنید. همین حرکت را با چرخش به‌سمت عقب با هشت‌بار تکرار نیز انجام دهید.
ب) شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو بیاورید و بعد به حالت عادی برگردید. سپس شانه‌ها را به‌سمت عقب بکشید. این حرکت را هشت‌بار انجام دهید.
ج) یکی از دست‌ها را پشت آرنج قرار دهید و آن را به‌سمت سینه خود بکشید. در این حالت بدن خود را نچرخانید. پانزده تا سی ثانیه در حالت کشش بمانید تا در پشت شانه خود کشش را احساس کنید.

ورزش در محل کار

در برنامه «ورزش در محل کار» برخی کشش‌های مناسب در محیط کار آموزش داده می‌شود تا با انجام آن‌ها شرایط جسمی بهتری برای خود فراهم کنید. برنامه کاربردی یاد‌شده، کم‌حجم، پرکاربرد و سازگار با سیستم‌های عامل اندروید است.

نرمش‌های محل کار نارسیس

برنامه «نرمش‌های محل کار نارسیس» فقط یک فایل دارد و برای استفاده نیازی به نصب ندارد. کافی است این برنامه را دریافت و یک بار اجرا کنید. این نرم افزار روش اجرای ساده‌ای دارد؛ هر ۱۵ دقیقه یک‌بار روی نمایشگر رایانه پیغامی ظاهر می‌شود و تصویر و روش نرمش مخصوص را به شما آموزش می‌دهد. این برنامه کاربردی، روی همه نسخه‌های ویندوز XP یا بالاتر اجرا می‌شود و نیازی به صفحه کلید فارسی ندارد.

برنامه‌های کاربردی سلامتی برای کارمندان

Move More یک نرم‌افزار دسکتاپ برای همه سیستم‌عامل‌های اصلی است که استراحت‌های کوتاه را به شما یادآوری می‌کند. می‌توانید مدت یادآوری را به‌صورت دستی و گزینه هشدار صوتی تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یک پیام از عادت‌های سالم خود مانند انجام حرکت کششی یا خوردن میان‌وعده را با یادآوری دریافت کنید تا فعالیتی سالم انجام دهید.