رابطه بین ترتیب اجرای حرکات با افزایش قدرت و حجم عضلانی

تمرین مقاومتی (RT) یک شیوه تمرینی است که نشان داده شده است تأثیرات مثبتی بر پارامترهای مرتبط با سلامت و بهزیستی، عملکرد ورزشی و زیبایی‌شناسی بدن می‌گذارد. هنگام طراحی برنامه‌‌های RT، چندین متغیر تمرینی کلیدی باید مدنظر قرار گیرد: حجم تمرین، شدت تمرین، ترتیب حرکات و انتخاب آن‌ها.

درباره ترتیب تمرینات، دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند که تمرینات چندمفصله (اسکات، لانگز، تراستر و ...) که گروه‌های عضلانی بزرگی را درگیر می‌کنند ابتدای جلسه تمرینی اجرا شوند و حرکات تک‌مفصله (جلوران، جلوبازو، دمبل، پشت‌ران و ...) که گروه‌های عضلانی کوچک‌تری را درگیر می‌کنند بعد از آن‌ها اجرا شوند.

سیموو و همکاران (2012) پیشنهاد کرده‌اند که در زمان مشخص‌کردن ترتیب اجرای حرکات بایستی گروه‌‌های عضلانی یا تمرین‌های خاصی که برای اهداف کارآموز مهم هستند ابتدای جلسه تمرین انجام شوند.
بااین‌حال، در زمان بررسی اثرات توالی تمرینات از چندمفصلی به تک‌مفصلی و برعکس مشاهده شد که افزایش قدرت در تمریناتی که ابتدای جلسه تمرین اجرا می‌شدند بیشتر بود. درواقع قراردادن یک تمرین در ابتدای یک جلسه تمرینی به فرد اجازه می‌دهد از بارهای خارجی سنگین‌تری در آن تمرین استفاده کند و نهایتا به‌نظر می‌رسد که استفاده از این بارهای سنگین باعث کسب قدرت بیشتر در این حرکت می‌گردد. درمجموع، طبق این نتایج و اصل ویژگی تمرین، ترتیب اجرای حرکات بایستی براساس اهداف فرد از تمرین باشد. این نتایج با تأثیر منفی خستگی ناشی‌از حرکتی که در ابتدای یک توالی مشخص انجام می‌شود بر عملکرد در تمرینات بعدی نیز تأیید شد.

همچنین این تحقیق نشان داد که ترتیب اجرای حرکات از چندمفصلی به تک‌مفصلی و یا تک‌مفصلی به چندمفصلی نتایج مشابهی را درباره افزایش حجم عضلانی درپی می‌آورد و درنتیجه هایپرتروفی عضلانی بدون توجه به ترتیب تمرین کسب‌شدنی است.

سید مجتبی حسینی دکترا تربیت بدنی و استاد دانشگاه