استوار بمانید!

عادل نجفی | شهرآرانیوز؛ یکی از اعضای اساسی اسکلت هر فرد، ستون فقرات است. آناتومی این عضو بدن از ۲۴ مهره تشکیل شده است. هر کدام از مهره‌ها یک استخوان متحرک اند که با ماهیچه ‎ها و رباط‌ها به یکدیگر وصل شده اند. تصور عموم از ستون فقرات یک منحنی S مانند است که از نظر علمی خاصیت پخش وزن در بدن را دارد.S بودن ستون فقرات مانع از افتادن وزن بدن بر یک قسمت و آسیب به یک ناحیه می‌شود. جالب است بدانید از دیگر ویژگی‌های این منحی S شکل این است که در برابر انواع استرس‌ها مقاومت می‌کند. در این شماره همراهمان باشید و توصیه‌های مراقبت از این عضو حساس را به خاطر بسپارید.

ششمین سالروز

از سال ۲۰۰۸ میلادی به این سو، فدراسیون بین المللی مهره ورزی (به انگلیسی Chiropractic) با همکاری سازمان‌های درمانی مختلف در سطح جهان روز جهانی ستون فقرات را به تقویم روز‌های بین المللی وارد کرد. ۲۶ مهر امسال (۱۶ اکتبر ۲۰۲۴)، ششمین سالروز رسمی بزرگداشت ستون فقرات است تا در آن انجمن‌های مردم نهاد به همراه نهاد‌های رسمی متولی درمان، آگاهی عمومی درباره راهکاری مؤثر جلوگیری و مدیریت آسیب‌های ستون فقرات مانند انواع کمردرد‌ها را افزایش دهند.

در این روز تلاش می‌شود تا از طریق انتقال دانش به افزایش آگاهی عمومی درباره سلامت ستون فقرات کمک شود. این انتقال دانش صرفا با کتب آموزشی و محتوای تخصصی انجام نمی‌گیرد. آگاهی درباره انتخاب سبک زندگی سالم‌تر از طریق ورزش روزانه و تحرک بیشتر به بهبود کیفیت زندگی افراد و سلامتی ستون فقرات آن‌ها کمک بسزایی می‌کند.

از ستون‌ها حمایت کنید!

شعار کلیدی روز جهانی ستون فقرات در سال ۲۰۲۴ میلادی، «حمایت از ستون فقرات» انتخاب شده است. انتخاب این شعار به این منظور بوده است تا افراد در سنین مختلف سلامت ستون فقرات خود را در جنبه‌های مختلف زندگی در اولویت قرار دهند. در محل سکونت، محل کار، مدرسه یا در پاتوق‌های عمومی مثل یک بوستان شهری با تقویت عادات سالم ورزشی می‌توان از درد‌های ناشی از ستون فقرات در امان ماند. در این روز همان قدر که به افراد کم تحرک برای تحرک بیشتر و فعالیت مداوم توصیه می‌شود، به ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند نیز توصیه می‌شود تا از وارد کردن فشار مضاعف به بدن از طریق برداشتن وزنه‌های سنگین، بالا رفتن از مسیر‌های صعب العبور و ورزش بدون کسب آمادگی قبلی اجتناب کنند.

نشستن، چطور و چگونه؟

وضعیت صحیح نشستن برای جلوگیری از درد ستون فقرات ضروری است، به خصوص برای افرادی که ساعات طولانی را در محل کار، مدرسه یا دانشگاه می‌نشینند. در ادامه چند توصیه کوتاه، اما کاربردی برای شما داریم:

حفظ تراز خنثای ستون فقرات

ستون فقرات دارای انحنا‌های طبیعی در ناحیه گردن (گردن رحم)، وسط پشت (سینه) و کمر است. هنگام نشستن، سعی کنید که این منحنی‌ها را حفظ کنید. وضعیت خنثای ستون فقرات به این معنی است که سر با نیم تنه در یک راستا قرار دارد، شانه‌ها شل هستند و قسمت پایینی کمر منحنی به سمت داخل خود را حفظ می‌کند. تکیه گاه کمر، مانند بالشتک یا صندلی ارگونومیک، به حفظ این تراز کمک می‌کند.

پا‌های صاف روی زمین

پا‌های شما باید صاف روی زمین یا روی زیرپایی قرار گیرند و زانو‌ها با زاویه ۹۰ درجه باشند. آویزان شدن پا‌ها یا پا‌های ضربدری می‌تواند باسن را ناهماهنگ نگه دارد و باعث افزایش فشار به کمر شود. مردانی که تمایل دارند با حالت پا‌های پهن‌تر بنشینند و زنانی که ممکن است بیشتر اوقات پا‌های خود را روی هم بگذارند، برای سلامت ستون فقرات باید به این موضوع توجه داشته باشند.

تنظیم ارتفاع صندلی و میز

ارتفاع میز و صندلی باید طوری تنظیم شود که هنگام کار با رایانه یا نوشتن، آرنج‌های شما با زاویه ۹۰ درجه خم شود، مچ‌ها خنثی و ساعد‌ها موازی با زمین باشند. اطمینان حاصل کنید که بالای صفحه نمایش شما در سطح چشم قرار دارد تا از فشار گردن جلوگیری شود. برای خانم ها، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند می‌تواند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد، بنابراین انتخاب کفش‌های تخت یا تنظیم ارتفاع صندلی توصیه می‌شود.

استراحت منظم

حتی با بهترین حالت، نشستن طولانی مدت همچنان می‌تواند باعث ناراحتی شود. ایستادن، کشش یا راه رفتن برای چند دقیقه هر دو ساعت به کاهش فشار روی ستون فقرات، بهبود گردش خون و حفظ وضعیت کلی بدن کمک می‌کند. مردان و زنان هر دو از چنین استراحت‌هایی سود می‌برند، اما زنان ممکن است به دلیل کاهش فشار روی لگن، تسکین بیشتری را از ایستادن تجربه کنند.

حالا که مبتلا شده ایم، چه کنیم؟

کمردرد و ستون فقرات به طور فزاینده‌ای از مشکلات رایج در سبک زندگی کم تحرک امروزی هستند که هم مردان و هم زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهند. با این حال، اقدامات عملی، از جمله توصیه‌ها و تمرین‌های پیشگیرانه‌ای وجود دارد که‌ می‌تواند آسیب‌های ناشی از ابتلا به این مسائل را کاهش دهد یا حتی از بین ببرد.

حفظ وضعیت مناسب بدنی:

وضعیت مناسب بدنی یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش کمردرد است. چه نشستن پشت میز، ایستادن یا بلند کردن اشیا، نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی ضروری است. این امر شامل تراز کردن گوش ها، شانه‌ها و باسن در یک خط مستقیم است تا از فشار دادن عضلات و رباط‌هایی که ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند، جلوگیری شود. زنانی که ممکن است بیشتر مستعد خم شدن یا نشستن به صورت ضربدری باشند و مردانی که ممکن است بیشتر به سمت جلو خم شوند، باید مراقبت ویژه‌ای برای نشستن به صورت عمودی با تکیه گاه کمر داشته باشند.

تقویت عضلات مرکزی:

تقویت عضلات شکم، کمر و لگن، حمایت مورد نیاز از ستون فقرات را فراهم می‌کند. ورزش‌هایی مانند پلانک، بریج و حرکات یوگا می‌توانند به تثبیت ستون فقرات و کاهش خطر درد کمک کنند. این تمرینات هم برای مردان و هم برای زنان مفید است، اما می‌تواند به ویژه برای زنان در دوران بارداری یا پس از زایمان مفید باشد، زیرا اضافه وزن می‌تواند به کمر فشار وارد کند.

تحرک، تحرک، تحرک:

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای پیشگیری از درد ستون فقرات، تحرک است. فعالیت بدنی منظم، از جمله پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری، عضلات حمایت کننده از ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد. خودداری از نشستن‌های طولانی مدت، چه در محل کار و چه در خانه نیز بسیار پراهمیت است. استراحت‌های کوتاه برای ایستادن، کشش یا راه رفتن در هر ساعت می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این امر هم برای مردان و هم برای زنان صادق است، زیرا نشستن طولانی مدت خطر کمردرد را بدون توجه به جنسیت افزایش می‌دهد.

تنظیمات ارگونومیک:

تنظیم شرایط کاری برای سازگاری ارگونومیک برای جلوگیری از کمردرد حیاتی است. مواردی مانند اطمینان از اینکه صندلی حمایت کافی از کمر را ارائه می‌دهد، صفحه نمایش در سطح چشم قرار دارد و صفحه کلید طوری قرار می‌گیرد که مچ‌ها خنثی بمانند. هم مردان و هم زنان از رعایت این شرایط سود می‌برند، اما زنانی که کفش پاشنه دار می‌پوشند، باید اطمینان حاصل کنند که صندلی و میز آن‌ها برای حفظ وضعیت مناسب تنظیم شده است.

کشش و انعطاف پذیری:

کشش روزانه، به ویژه عضلات همسترینگ و لگن، می‌تواند تنشی را که به کمردرد کمک می‌کند، کاهش دهد. تمرینات انعطاف پذیری، مانند یوگا یا پیلاتس، با افزایش تحرک و کاهش سفتی، سلامت کلی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.

ستون آماری فقرات

۶۱۹ میلیون نفر
براساس برآورد سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۲۰ میلادی، ۶۱۹ میلیون نفر در سراسر جهان از درد ناحیه کمر رنج می‌برند و پیش بینی می‌شود تعداد این افراد تا سال ۲۰۵۰ میلادی به ۸۴۳ میلیون نفر برسد که با افزایش سن و جمعیت قابل افزایش بیشتر نیز هست.

۶۰ درصد
در اروپا و آمریکا، تقریبا ۶۰ درصد از جمعیت شاغل در مقطعی از زندگی خود کمردرد را  گزارش می‌دهند که عمدتا به محیط‌های کاری بی تحرک نسبت داده می‌شود.

۴۵ درصد
در آسیا، این رقم کمتر است، حدود ۴۵ ٪، زیرا بسیاری از کشورها، مانند ژاپن، محیط‌های کاری فعال‌تر را تشویق می‌کنند. علاوه بر این، شیوه‌های فرهنگی مانند نشستن روی زمین، که در بخش‌هایی از آسیا رایج است، در مقایسه با کشور‌های غربی به مشکلات کمتر مرتبط با ستون فقرات کمک می‌کند.

ناتوانی در حرکت
افراد مبتلا به کمردرد‌های شدید می‌توانند به تدریج دچار ناتوانی در حرکت شوند در حالی که بسیار از این افراد می‌توانند درمان شوند.

حداقل یک بار
کمردرد و مشکلات ناشی از ستون فقرات در هر سنی ممکن است تجربه شوند و هر انسانی حداقل یک بار در طول زندگی دچار آن می‌شود.

۷۰ سال
فراوانی مشکلات ناشی از ستون فقرات در سنین بالای ۷۰ سال بسیار بالاتر است و زنان نسبت به مردان بیشتر از مشکلات ستون فقرات رنج می‌برند.

ورزش‌های ویژه انحراف ستون فقرات

تمرین اول. کشش ستون فقرات 

کشش عضلانی ستون فقرات در بیشینه‌ترین حالت ایجاد می‌شود.
موقعیت شروع
کنار یک در نشسته، دست‌ها را کنار چارچوب در بالا ببرید.
اجرا
هر دو دست (بدون حرکت) به سمت پایین کشیده می‌شوند. ۱۰ بار و دفعه ۱۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین دوم. تثبیت در وضعیت کشیده 

در بیشینه‌ترین حالت کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود.
موقعیت شروع
با نشستن پشت در، دست‌ها را در حالتی که با در تماس دارند تا جای ممکن دراز کنید.
اجرا
هر دو دست را کمی بالا بیاورید. حدود ۵ تا۱۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین سوم. وضعیت تسکین 

ستون فقرات کشیده شده و تسکین می‌یابد. در همان زمان، گروه‌های عضلانی کشیده می‌شوند که به بهبود وضعیت بدن منجر می‌شود.
موقعیت شروع
روی چهار دست و پا.
اجرا
دست‌ها تا جایی که امکان دارد به سمت جلو حرکت می‌کنند و هم زمان باسن به سمت پا حرکت می‌کند. حدود یک دقیقه در حالت کشیده بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین چهارم. تثبیت در وضعیت خوابیده به پشت 

در حالت بیشینه کشش ستون فقرات، کشش عضلانی ایجاد می‌شود.
موقعیت شروع
به پشت دراز بکشید، پا‌ها را خم کنید، دست‌ها را کنار بدن، کف دست به سمت سقف، چانه به سمت سینه تان باشد.
اجرا
پا‌ها به سمت سقف کشیده می‌شوند، به طوری که زانو‌ها کامل کشیده نمی‌شوند. ستون فقرات کمری تماس خود را با سطح حفظ می‌کند. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه و ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین پنجم. تثبیت در وضعیت مستعد 

در حداکثر کشش ستون فقرات، کل عضلات پشت برای تقویت فعال می‌شود.
موقعیت شروع
روی شکم دراز بکشید، بازو‌ها را کنار بدن خود قرار دهید، کف دستانتان به سمت زمین باشد.
اجرا
سرِ خود را کمی بالا بیاورید. هر دو تیغه شانه به سمت ستون فقرات (شانه‌ها به عقب) حرکت می‌کنند. بازو‌ها را کمی بالا بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه و ۱۰ بار تکرار کنید.