آتش‌سوزی گسترده در پارک ملی دز خوزستان + فیلم ویدیو | سقوط یک هواپیمای کوچک در منطقه مسکونی سن‌دیه‌گو آمریکا انجام عمل قلب در تبریز توسط پزشکیان + عکس فوت یک زائر ایرانی هنگام طواف مستحبی در حج (۱ خرداد ۱۴۰۴) اطلاعیه آموزش و پرورش در خصوص پخش برنامه «الو امتحان» اصلاح شرط سنی شرکت در آزمون نظام روانشناسی و مشاوره صدور هشدار زرد هواشناسی در خراسان رضوی و ۳ استان دیگر در پی پیش‌بینی رگبار باران (یکم خرداد ۱۴۰۴) ظفرقندی: سازمان بهداشت جهانی توجه بیشتری به حضور ۴.۵ میلیون پناهجو در ایران داشته باشد برخورد با اوباش، زورگیری در تهران را ۳۳ درصد کاهش داده است همکاری شهرداری مشهد و دانشگاه علوم پزشکی برای نجات بینایی هزاران نفر | شرایط اهدای قرنیه: از مرگ مغزی تا مرگ قلبی + فیلم جزئیات جدید از متناسب‌سازی و افزایش حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی (یکم خرداد ۱۴۰۴) اسراف در مصرف، بلای جان کشور | روایت شهرآرانیوز از ناگفته‌های تلخ الگوی مصرف، به‌مناسبت روز ملی بهره‌وری پیش‌بینی ورود سامانه بارشی به کشور (یکم خرداد ۱۴۰۴) شیرین‌بیان، گیاهی تلخ با خواصی شیرین برای بدن واکسن زونا می‌تواند از سلامت قلب محافظت کند هشدار به زنان: از هر ۸ زن یک نفر به سرطان سینه مبتلا می‌شود ادعای هولناک دختر ۱۸ ساله: خواستگارم مرا ربود و تجاوز کرد جزئیات انفجار مهیب در دکه فروش غیرمجاز بنزین در پیشوا (۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۴) با گرفتن کارت اهدای عضو، مهم‌ترین وصیتتان را به اطلاع خانواده برسانید | تصمیم حیاتی انهدام باند سارقان خودرو در مشهد چناران خراسان رضوی یکی از مقاصد محبوب گردشگران خارجی گواهی انحصار وراثت از مردادماه سیستمی صادر می‌شود والدین چگونه می‌توانند در ایام امتحانات، حامی فرزندان خود باشند؟ همکاری داروخانه‌ها با پلتفرم‌های اینترنتی ممنوع شد دستگیری ۴ آدم‌ربای فراری از سیستان و بلوچستان در مشهد (۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۴) امضای تفاهم‌نامه وزارت کشور و فدراسیون ورزش‌های زورخانه‌ای | زنگ جوانمردی از شنبه در مدارس به صدا درمی‌آید سازمان ثبت احوال: نسبت‌ تولد به مرگ در ایران، ۲ به یک است ۳۰۰ میلیون دلار از صندوق توسعه ملی برای تأمین دارو تخصیص یافت آموزش و پرورش درمورد دریافت هزینه اضافه به مدارس هشدار داد فراخوان جدید کانون پرورش فکری منتشر شد + شرایط ثبت‌نام اطلاعیه جدید آموزش و پرورش درمورد آزمون اعزام فرهنگیان به مدارس خارج از کشور
سرخط خبرها

چند روش برای کنترل حملات پانیک

  • کد خبر: ۳۱۰۳۹
  • ۳۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۱:۰۱
چند روش برای کنترل حملات پانیک
پانیک یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که لزوما در وضعیت‌های ترسناک رخ نداده و ممکن است به هنگام پیاده‌روی، غذا خوردن در یک رستوران یا حتی خواب نیز ایجاد شود، از این رو شناختن راه‌های مقابله با آن ضروری است.
به گزارش شهرآرانیوز، حملات پانیک باعث ایجاد علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا رعشه می‌شود و می‌تواند بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.  

حملات پانیک، حمله‌های حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب‌الوقوع است که فراوانی بروز آن‌ها از چند حمله در یک روز تا یک مورد در سال متفاوت است.

در صورتی که بدانید این حملات در چه شرایطی به وقوع می‌پیوندند،  می‌توانید راه‌هایی برای متوقف کردن آن بیابید.

در ادامه چند توصیه ساده برای کنترل حملات پانیک به نقل از نشریه آنلاین "وب‌ام‌دی" آورده شده است:

- زندگی عادی خود را داشته باشید:

این قابل درک است که می‌خواهید به هر قیمتی از حمله پانیک جلوگیری کنید، اما مهم این است که نگذارید ترس زندگی شما را کنترل کند. به طور مثال از حضور در مکان‌هایی که در گذشته حملات پانیک در آنجا برایتان رخ داده،  اجتناب نکنید. اگر حمله پانیک برایتان رخ داد در صورت امن بودن مکانی که در آن هستید، همانجا بمانید. زمانی که حمله تمام شد، متوجه خواهید شد که هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نداده است.

- با خودتان صحبت کنید:

هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است، به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. پاسخ‌هایی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.

- حواس خود را پرت نکنید:

اگرچه سعی بر متمرکز کردن ذهن خود در جای دیگر در شرایط پانیک بسیار وسوسه‌انگیز است،  اما سالم‌ترین روش برای مقابله با حمله پانیک، پذیرش و روبرو شدن با آن است. سعی کنید با علائم خود مبارزه نکنید،  اما به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت گذراست.

- نفس عمیق بکشید:

حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می‌شود، احساس می‌کنید.  بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.

- ذهن خود را در زمان حال نگه دارید:

بر پنج موردی که می‌توانید در اطراف خود ببینید، تمرکز کنید. سپس چهار موردی که می‌توانید لمس کنید، سه موردی که می‌توانید بشنوید، دو موردی که می‌توانید بو کنید و در آخر یک موردی که می‌توانید بچشید. زمانی که بر آن چه در اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، ذهن شما آرام‌تر از زمانی خواهد شد که تمرکز خود را روی ترس یا پرش ذهنی از یک نگرانی به یک نگرانی دیگر می‌گذارید.

- از احساسات محرک دوری کنید: 

احساساتی از جمله گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی احساساتی هستند که بدترین وضعیت را برای هر فردی به همراه می‌آورند.  اگر مستعد حملات پانیک هستید، این احساسات‌ می‌توانند به محرک تبدیل شوند.  هنگامی که علائم حمله ظاهر می‌شود، با خودتان بررسی کنید: آیا گرسنه،  عصبانی، تنها یا خسته‌ام؟ پس از مشخص شدن وضعیت این احساسات می‌توانید برای رفع آن اقدام کنید.

- به صورت مرحله‌ای ریلکس کنید:

هنگامی که احساس‌ می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را در همه جای بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.

- "اگر"ها را رها کنید:

حملات پانیک از افکار همراه با "اگر" تغذیه می‌کنند. اگر نتوانم این کار را انجام دهم چه می‌شود؟  اگر در رابطه خود شکست بخورم چه می‌شود؟ اگر همه به من بخندند چه می‌شود؟ این ترس‌ها را شناسایی کنید، سپس افکارتان را از "چه می‌شود" به "خب که چه؟ " تغییر دهید. گاهی اوقات بدترین حالت یک فکر نیز به آن بدی که به نظر می‌رسد، نیست.

- به ترس خود امتیاز دهید:

وقتی ترسی ذهن شما را درگیر می‌کند،  هر چند دقیقه به آن در مقیاس یک تا ۱۰ امتیاز دهید.  این کار شما را در لحظه کنونی نگه می‌دارد. همچنین یادآوری خوبی است که شما در کل زمان حمله در امتیاز ۱۰ ترس قرار ندارید.

- مراقب مصرف قهوه و دخانیات باشید:

کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. هم‌چنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند بعداً باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد، اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت زده و عصبی کند. کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد کرده یا آن‌ها را وخیم‌تر کنند. بهتر است از آن‌ها اجتناب شود.

- برای ورزش زمان بگذارید:

فعالیت بدنی استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات هراس است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصاً نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

- به بدن خود آرامش دهید:

اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد.  تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
منبع:ایسنا
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->