پخش زنده بازی بارسلونا و لوانته (۱ شهریور ۱۴۰۴) + تماشای آنلاین نتیجه و ویدئو خلاصه بازی آرسنال و لیدزیونایتد (۱ شهریور ۱۴۰۴) | خط و نشان توپچی‌ها برای مدعیان نتیجه و ویدئو خلاصه بازی النصر و الاهلی در سوپرکاپ عربستان (۱ شهریور ۱۴۰۴) | رونالدو باز هم ناکام ماند نتیجه و ویدئو خلاصه بازی منچسترسیتی و تاتنهام (۱ شهریور ۱۴۰۴) | اسپرز همچنان گربه‌سیاه پپ و سیتی قدردانی فدراسیون فوتبال فلسطین از تصمیم شجاعانه نروژ در حمایت از غزه استقلال نفس راحت کشید | سهرابیان فعلاً سرباز نمی‌شود قاسمی‌نژاد دوباره بنفش‌پوش شد | بازگشت مهاجم باتجربه به هوادار بارسا با ترکیبی ناقص در اندیشه کسب سه امتیاز از لوانته ترکیب تازه‌نفس پرسپولیس در آزمون حساس اصفهان مصدومیت همسترینگ، عزت‌اللهی را از شباب الاهلی و تیم ملی دور کرد واکنش مدافع جدید پرسپولیس به شایعه ابتلا به هپاتیت B: همه چیز خوب است دستور وزیر ورزش برای پیگیری مفقودی ۲ کوه‌نورد ایرانی در قرقیزستان نوک کوه یخی که از جیب «آل‌کثیر» بیرون زد | هزینه‌های پنهان فوتبال دولتی پخش زنده بازی بایرن مونیخ و لایپزیش در هفته اول بوندسلیگا (۳۱ مرداد ۱۴۰۴) + تماشای آنلاین دنیل بسا بازیکن مدنظر استقلال کیست؟ + رزومه و سوابق هپاتیت مدیران بی تدبیر به جان پرسپولیس آیا استخر‌ها و پارک‌های آبی مشهد در روز‌های پایانی ماه صفر ۱۴۰۴ باز و فعال هستند؟ سرژ اوریه چند ماه از میادین دور خواهد بود؟ واکنش پزشک باشگاه پرسپولیس به بیماری سرژ اوریه | اوریه بدون تست پزشکی قرارداد بست! ۲ بازیکن خارجی استقلال به تهران رسیدند (۳۱ مرداد ۱۴۰۴)
سرخط خبرها
علم و ورزش

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

  • کد خبر: ۲۷۵۳۱
  • ۰۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۰۳
چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟
مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید، اما ناگهان برنامه‌ها به‌هم ریخت و برنامه روتین ورزشی‌تان متوقف شد و حالا با بازگشایی مجدد باشگاه‌های ورزشی می‌توانیم دوباره به روال گذشته خود بازگردیم. برگشتن به ورزش و تحرک ممکن است مأیوس‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به یاد بیاورید که قبلا چقدر سالم بودید، ولی به‌جای ماندن در گذشته، روی حالتان تمرکز کنید.

وقفه با تمرینات پراکنده
برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتا خوبی حفظ کرده‌اند. برای شروع، مقدار وزنه‌های خود را در مقایسه با قبل، حدود ۲۰ تا ۳۰درصد کاهش دهید.

وقفه طولانی و بدون ورزش
در مقابل عده‌ای دیگر به‌طورکامل از تمرین دور بوده‌اند. بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. برای یک تا دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و وزنه‌هایی معادل ۵۰ تا ۶۰درصد مقدار باری را که در گذشته جابه‌جا می‌کردید، استفاده کنید. پس از ۲ هفته به سطح پیشین خود بازگردید.
حدودا ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. در شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجددا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. دستاورد‌های قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاورد‌های کاردیو به زمان نیاز دارند.
درمورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، ۳ روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. استراحت، بخشی از برنامه ورزشی‌تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه کنید.
گزارش خطا
ارسال نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پربازدید
آخرین اخبار پربازدیدها چند رسانه ای عکس
{*Start Google Analytics Code*} <-- End Google Analytics Code -->