۱۹ خوراکی که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود

۱.بلوبری

بلوبری یکی از میوه های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این میوه حاوی فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فلاونوئیدها نقشی اساسی در سیستم دفاعی دستگاه تنفسی دارند.

همچنین تحقیقات نشان می دهند، افرادی که غذاهای سرشار از فلاونوئید می خورند، احتمال ابتلا به عفونت شدید دستگاه تنفسی یا سرماخوردگی در آنها، به مراتب کمتر از بقیه افراد است.

۲.مرکبات

اکثر افراد وقتی سرما می خورند به ویتامین C روی می آورند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. بسیاری معتقدند ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را افزایش می دهد. مزیتی که کلید از بین بردن عفونت در بدن است. میوه های حاوی ویتامین C:

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو سنگی
• لیمو ترش

بدن در حالت طبیعی ویتامین C تولید و ذخیره نمی کند، بنابراین برای حفظ سلامتی به مصرف روزانه ویتامینC نیاز دارید. تقریبا همه مرکبات سرشار از ویتامینC هستند. با این تنوع انتخاب، خیلی راحت می توانید درهر وعده غذایی از ویتامینC استفاده کنید.

۳.پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامینC است. شما می توانید ۲۲۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را در یک عدد پاپایا بیابید. همچنین این میوه یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین دارد که حاوی اثرات ضد التهابی است. پاپایا حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم، ویتامین های گروه B و فولات است که تمامی آنها برای سلامت شما مفید هستند.

۴.کیوی

کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C با افزایش سطح گلبول های سفید خون، نقش عمده ای در درمان عفونت ها دارد، این درحالی است که سایر مواد مغذی کیوی، باعث بهبود عملکرد بقیه اعضاء بدن می شوند.

۵.ماست

به دنبال ماست هایی با برچسب (( حاوی باکتری های زنده و فعال )) مثل ماست یونانی باشید. این باکتری ها باعث تحریک سیستم ایمنی بدن درمقابله با بیماری ها می شوند. ترجیحا از ماست ساده به جای ماست های طعم دار وشیرین شده با شکر استفاده کنید. می توانید ماست ساده را با میوه های سالم و کمی عسل، شیرین کنید.

ماست می تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین از مارک هایی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. ویتامینD باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سد دفاعی طبیعی در مقابل بیماری ها ایجاد می کند.

۶.تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان مکمل خوشمزه ای برای اضافه کردن به سالاد و صبحانه و منبع غنی ویتامین E است. این نوع تخمه نوعی آنتی اکسیدان نیز به شمار می آید. ویتامین E مثل بقیه آنتی اکسیدان ها باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن می شود.

این ویتامین رادیکال های آزاد را از بین می برد. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن، زمان تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلودگی ها تولید می کند. رادیکال آزاد به سلول های بدن آسیب می زند و می تواند منجر به بیماری های بسیاری شود.

۷.بادام

منبع عالی دیگر ویتامین E بادام است. بادام همیچنین حاوی منگنز، منیزیوم وفیبر است. یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام، میان وعده سالمی برای بهبود سیستم ایمنی است.

۸.شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد، به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. شکلات تلخ با وجود مزایای زیاد، کالری و چربی اشباع بالایی دارد، بنابراین رعایت حد اعتدال درمورد آن بسیار مهم است.

۹.زردچوبه

زردچوبه ادویه زرد رنگی است که کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. همچنین در طب مکمل نیزاستفاده می شود. مصرف زردچوبه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. این مزیت به دلیل وجود کورکومین در زردچوبه است. با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، کورکومین حاوی اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهاب است.

۱۰.ماهی چرب

سالمون، تن، ساردین و دیگر ماهی های چرب، منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. باتوجه به گزارش سال ۲۰۱۴ مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا ۳ ریسک ابتلا به روماتیسم مفصلی را کاهش می دهد. روماتیسم مفصلی نوعی بیماری مزمن خودایمن است و زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی به اشتباه به اعضاء سالم بدن حمله می کند.

۱۱.کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. محتویاتی مثل ویتامین های A ،C و E، فیبر و آنتی اکسیدان، کلم بروکلی را به یکی از سالم ترین سبزیجات تبدیل کرده است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. برای استفاده حداکثری از فواید کلم بروکلی باید زمان پخت آن کم باشد، تا حد ممکن آن را خام مصرف کنید.

۱۲.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که باعث ایجاد رنگ نارنجی پوست سیب زمینی شیرین می شود. بتاکاروتن منبع ویتامین A است که به سلامت پوست کمک کرده و ازپوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

۱۳.اسفناج

اسفناج موجب تقویت بدن و به ویژه سیستم ایمنی می شود. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی ضروری وآنتی اکسیدان هایی مثل فلاونوئید ،کاروتنوئید و ویتامین های C و E است. ویتامین های C و E ازسیستم ایمنی بدن محافظت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها باعث پیشگیری از سرماخوردگی می شوند.

۱۴.زنجبیل

مردم از زنجبیل در غذا، دسر و همچنین چای استفاده می کنند. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، زنجبیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است. البته تائید نهایی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

۱۵.سیر

سیر یک داروی خانگی رایج برای پیشگیری ازسرماخوردگی و بیماری های دیگر است. دریک بررسی به این مساله پرداخته شد که آیا مکمل های سیر حاوی آلیسین، ریسک ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهند یاخیر.

شرکت کنندگانی که به آنها دارونما داده شده بود، بیش از دوبرابر شرکت کنندگانی که از مکمل های حاوی سیر استفاده کرده بودند، دچار سرماخوردگی شدند. با این حال محققان اظهار داشتند برای بیان اینکه سیر در پیشگیری از سرماخوردگی تا چه اندازه موثر است، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۱۶.چای سبز

چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی فلاونوئید هستند. دلیل برتری چای سبز نسبت به چای سیاه، وجود سطح بالای آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است.
این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد . برای تولید چای سیاه، فرآیند تخمیر روی آن صورت می گیرد، فرآیندی که باعث نابودی مقادیر زیادی از اپی گالوکاتچین گالات می شود. ولی در مورد چای سبز این طور نبوده و محتوای آن تغییری نمی کند. چای سبز همچنین منبع بسیار خوبی از آمینو اسید ال-تیانین است. ال-تیانین به تولید ترکیبات ضد میکروب در لنفوسیت های T، کمک می کند.

۱۷.کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری حاوی باکتری های زنده مفید است. تحقیقات ابتدایی نشان می دهند که نوشیدن کفیر موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. مطالعات مختلفی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، نشان داد که مصرف منظم کفیر در موارد زیر کمک زیادی به بدن می کند:

• مقابله با باکتری های مضر
• کاهش التهاب
• افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی

اکثر این تحقیقات در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده است. برای پی بردن به اینکه کفیر تا چه اندازه در پیشگیری از بیماری ها در انسان موثر است پژوهشگران نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

۱۸.فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز، برای افرادی که ازمیوه (به دلیل قند موجود درآن) دوری می کنند، جایگزین مناسبی برای جذب ویتامین C است. طبق مطالعات صورت گرفته، سرخ کردن و کباب کردن، هر دو مواد مغذی فلفل دلمه ای را بیشتر از آب پز و بخارپز کردن آن حفظ می کنند.

۱۹.طیور

وقتی بیمار هستید، سوپ مرغ چیزی فراتر از غذایی خوشمزه با تاثیری تلقینی است. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می کند، بلکه می تواند در پیشگیری از بیماری نیز موثر باشد.

گوشت پرندگانی مثل مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B6 کافی است.

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن شما دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول های قرمز جدید و سالم ، ضروری است. آبگوشت یا سوپی که با مرغ تهیه می شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مغذی دیگری است که برای بهبود دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

راه های دیگر بالا بردن سیستم ایمنی بدن

طبق سایت مدیکال نیوز راه های زیر کمک زیادی به تقویت ایمنی بدن می کنند:

• دوری از دخانیات
• ورزش منظم
• حفظ وزن مناسب
• ترک یا متعادل نوشیدن الکل
• خواب کافی
• به حداقل رساندن استرس
• شستن صحیح دست و بهداشت دهان

اگر ماده غذایی دیگری برای تقویت سیستم ایمنی بدن سراغ دارید، با ما در میان بگذارید. همچنین فراموش نکنید که پیشنهادات و نظرات سازنده شما، ما را در ارائه مطالب بهتر یاری می کند.

منبع: لافار