۷ مورد از بدترین اشتباهات رژیم کتوژنیک

به گزارش شهرآرانیوز، رژیم کتوژنیک پرطرفدارترین رژیم غذایی در سال ۲۰۱۸، در سال ۲۰۱۹ نیز صدر نشین رژیم‌های غذایی محبوب بوده است، اما با این حال اشتباهات رژیم کتوژنیک همچنان گریبانگیر طرفدارن آن می‌شود. رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است، بنابراین پیگیری درست آن می‌تواند کار سختی باشد. مثلا در این رژیم غذایی شما باید سبزیجات نشاسته‌ای را حذف کنید، میوه کمتر مصرف کنید و غلات، سس ها، آبمیوه‌ها و شیرینی‌ها را نیز کنار بگذارید.

طبق لیست غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد شما باید چربی فراوانی مصرف کنید. با این شرایط شما در وضعیت کتون زدگی قرار خواهید گرفت که یک وضعیت متابولیکی بوده و بدن را وادار می‌کند به جای کربوهیدرات ها، چربی‌ها را بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن تان سرعت خواهد گرفت.

کربوهیدرات تقریبا در هر چیزی هست و چربی‌ها نیز انواع گوناگونی دارند (همه‌ی چربی‌ها سالم نیستند)، به همین علت به راحتی ممکن است دچار اشتباهات رژیم کتوژنیک شوید، مخصوصا اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را وارد سبک زندگی خود کرده باشید.

مثلا خیلی سریع و ناگهانی کربوهیدرات را کنار می‌گذارید و مصرف چربی تان را افزایش می‌دهید؛ تا همین دیروز غلات صبحانه و ساندویچ و پاستا می‌خوردید و امروز تصمیم می‌گیرید رژیم کتوژنیک را شروع کنید و فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید (برای درک بهتر خوب است بدانید یک سیب متوسط، ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد). این تغییر بزرگی برای بدن تان است و نباید ناگهانی صورت بگیرد. پیش از شروع رژیم کتوژنیک، باید تدریجا مصرف کربوهیدرات خود را کم کنید.

 

درست است که بیشتر تمرکز و توجه شما روی چیزی است که می‌خورید، اما نباید چیزی که می‌نوشید را فراموش کنید. دهیدراسیون اتفاقی است که احتمال وقوع آن در رژیم کتوژنیک زیاد است. کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات می‌تواند موجب تغییری در تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن تان شود.

کربوهیدرات‌ها همراه با آب در بدن ذخیره می‌شوند، بنابراین با خالی شدن این ذخایر، آب ِ همراه آن‌ها نیز از دست می‌رود. ضمنا بدن، کتون‌های جمع شده را از طریق ادرار دفع می‌کند که منجر به تحلیل رفتن آب و سدیم از بدن می‌شود. همه‌ی این‌ها را گفتیم که بگوییم باید بیشتر آب بنوشید! صبح بعد از بیدار شدن از خواب، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. در طول روز نیز جرعه جرعه آب بنوشید تا به هدف اصلی که مصرف آب به اندازه‌ی نیمی از وزن بدن تان (برحسب اونس) است برسید.

 

با تغییر وضعیت بدن تان از کربوهیدرات سوزی به چربی سوزی، طی دو هفته‌ی اول شروع این رژیم، ممکن است دچار عارضه‌ای شوید که به آنفولانزای کتو معروف است و علائمی مشابه آنفولانزا دارد. البته این اتفاقی است که ممکن است برای بعضی از افراد نیفتد، اما اگر شما برای این احساس آماده نباشید ممکن است فکر کنید مرتکب اشتباه بزرگی شده اید و رژیم کتوژنیک را کلا رها کنید.

اما با برنامه ریزی وعده‌های غذایی و آگاهی می‌توانید در طی این مرحله، کمک بزرگی به خودتان بکنید. خوردن غذا‌های سرشار از پتاسیم، منیزیم و سدیم و البته نوشیدن آب کافی، برای تسکین علائم آنفلوآنزای کتو مفید است.

 

هرچند چربی‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک حضور پررنگی دارند، اما قرار نیست فقط خامه و پنیر پرچرب بخورید. در انتخاب چربی‌ها هدف خود را روی مصرف بیشتر اسید‌های چرب امگا ۳ که ضد التهاب هستند بگذارید، مخصوصا EPA و DHA که در سالمون، ساردین، صدف خوراکی، شاه ماهی و صدف ماسل وجود دارند.

اگر به غذا‌های دریایی زیاد علاقه ندارید می‌توانید روغن کبد ماهی مصرف کنید. سایر چربی‌های سالم نیز انتخاب خوبی هستند؛ آووکادو، روغن زیتون و روغن دانه‌هایی مانند دانه چیا و بذر کتان نیز مطمئنا فواید زیادی برای شما دارند. این چربی‌ها نه تنها به خوبی در رژیم کتوژنیک جای می‌گیرند بلکه چربی‌های چندغیراشباع و تک غیراشباع زیادی دارند که بدن شما برای عملکردی مناسب به آن‌ها نیاز دارد.

 

از همه طرف می‌شنویم که غذا‌های فرآوری شده و فست فود‌ها پُر از سدیم هستند و این یکی از دلایلی است که مصرف این مواد غذایی را باید بسیار محدود کنیم، بنابراین عادت نداریم بشنویم که باید بیشتر نمک بخوریم!

اما در رژیم کتوژنیک این کار لازم است. نه تنها پاکسازی بدن از کتون‌ها سبب از دست رفتن سدیم بدن می‌شود بلکه حالا که چیپس و بیسکوئیت و … را کنار گذاشته اید پس سدیم بسیار کمتری وارد بدن تان می‌شود؛ بنابراین با در پیش گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک، از نمک بیشتری استفاده کنید.

 

خیلی از افراد رژیم کتوژنیک با هدف درمانی آن را در پیش می‌گیرند. اگر شما هم جزو این افراد هستید اول با پزشک تان مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای تان مناسب است، مخصوصا اگر دارو هم مصرف می‌کنید. شاید لازم باشد پزشک تان تغییری در دارو‌های تان ایجاد کند. برای نمونه خوب است بدانید اگر قرار است مصرف کربوهیدرات خود را شدیدا محدود کنید شاید نیاز به دوز پایینی از انسولین داشته باشید.

 

سبزیجات کربوهیدرات دارند، یعنی شما باید مصرف سبزیجات خود را کنترل کنید، حتی چیزی مانند کاهو. اگر به اشتباه تصور کنید در مصرف سبزیجات آزاد هستید، ممکن است بیش از اندازه کربوهیدرات دریافت کنید و از این رو از وضعیت کتون زدگی خارج شوید.

از طرفی دیگر، ممکن است با کنار گذاشتن مصرف سبزیجات دچار مشکل شوید. مصرف سبزیجات اهمیت دارد، زیرا حاوی فیبر هستند و از یبوست که از عوارض شایع کتون زدگی است پیشگیری می‌کنند. از طیف متنوعی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای استفاده کنید تا انواع مواد مغذی را به بدن برسانید. خیار، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای و مارچوبه گزینه‌های خوبی هستند.

 

به نظر می‌رسد تنها هدف رژیم کتوژنیک، کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات هاست و همین باعث می‌شود باقی مسائل تغذیه‌ای را فراموش کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات بسیار خوب است، اما توجه داشتن به کیفیت مواد غذایی که می‌خورید نیز به سلامت تان کمک بزرگی می‌کند.

انتخاب غذا‌های امگا ۳ دار مانند سالمون وحشی، گوشت‌های ارگانیک، سبزیجات محلی و اسنک خوری با غذا‌های سالم و طبیعی نکاتی هستند که نباید دست کم گرفته شوند. بسیاری از متخصصین تغذیه با رژیم غذایی کتوژنیک موافق نیستند، زیرا عقیده دارند موجب بروز کمبود‌هایی در بدن می‌شود.