نکته‌هایی درباره مصرف وعده های غذا‌یی متنوع و سودمند

سمیرا شاهیان | شهرآرانیوز؛ شاید شما هم این مثل را شنیده باشید که «صبحانه را تنها بخور، نهار را با دوستت بخور و شام را با دشمنت». برخی بر این باورند تکیه این مثل بر پیشگیری از زیاده‌روی در وعده‌های ناهار و شام است تا رخوت، خواب‌آلودگی و بیماری در فرد به‌وجود نیاید. در مقابل، عده‌ای این مثل را نادرست قلمداد می‌کنند، اما با تأکیدی که در این ضرب‌المثل به مصرف وعده صبحانه شده، آشکار است مقصودش متوجه‌ساختن افراد به اهمیت برخی از وعده‌های غذایی و پرهیز از زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌هاست.

امروزه کارشناسان تغذیه نیز بر این باورند که صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که خوردن آن به حفظ سلامتی ازجمله تقویت حافظه و تمرکز و پایین‌آمدن کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. همچنین شام وعده‌ای است که نباید آن را هرگز حذف کرد.

امروز بیست‌و‌پنجم مهرماه، روز جهانی غذا نام‌گذاری شده است. همان‌طور که می‌دانید، غذا مانند هوا و آب از ابتدایی‌ترین نیاز‌های موجودات زنده است که غریزه تأمین این نیاز از آغاز آفرینش همراه همه‌شان بوده است. ازاین رو گریزی به خوراکی‌های سالم و ناسالم زده‌ایم و توجه شما را به اهمیت وعده‌های غذایی اصلی جلب کرده‌ایم.

۱۶۰ کیلوگرم نان
سرانه مصرف نان هر ایرانی در سال ۱۶۰ کیلوگرم و این آمار در جهان ۲۵ کیلوگرم است.

۴۰ کیلوگرم برنج
سرانه مصرف برنج هر ایرانی ۴۰کیلوگرم است. پرمصرف‌ترین کشور جهان در برنج، تایلند با سرانه مصرف ۱۴۰ کیلوگرم است.

۷۰ کیلوگرم شیر
سرانه مصرف شیر هر ایرانی ۷۰ کیلوگرم و در کشور‌های اروپایی ۳۰۰ تا ۴۵۰ کیلوگرم است.

۲۴ کیلوگرم شکر
سرانه مصرف شکر هر ایرانی بین ۲۱ تا ۲۴ کیلوگرم است، در حالی‌که میانگین مصرف جهانی آن ۵ کیلوگرم است.

۳۶ کیلوگرم گوشت
هر ایرانی سالانه حدود ۳۶کیلوگرم گوشت مصرف می‌کند.
این میزان از آمار جهانی کمتر و از میانگین آسیا بیشتر است.

۴۲ لیتر نوشابه
سرانه مصرف نوشابه برای هر نفر در کشورمان ۴۲ لیتر و متوسط جهانی آن ۱۰ لیتر است.

۲۲۰ گرم روغن
سرانه مصرف روغن زیتون برای هر فرد در کشور فقط ۲۲۰ گرم است.
در حالی که سرانه مصرف جهانی آن ۲۷ کیلوگرم است.

۱۹۰ تخم مرغ
سرانه مصرف تخم‌مرغ برای هر فرد در ایران ۱۹۰ عدد است و ایرانی‌ها سالانه ۶۰ تخم‌مرغ کمتر از میانگین جهانی می‌خورند.

صبحانه؛ وعده بااهمیت

یک صبحانه کامل، روز شما را می‌سازد. به‌همین دلیل لازم است برای این وعده غذایی مهم، مواد مقوی و سالم انتخاب کنید.
در طب سنتی گفته می‌شود صبحانه را باید صبح زود یعنی حدود ساعت شش تا هشت خورد و بعد از آن هم نباید دوباره خوابید، بلکه لازم است کار و فعالیت روزانه را شروع کرد. اینکه در مصرف چربی و شیرینی احتیاط واجب است را می‌توان تا حدودی در وعده صبحانه نادیده گرفت. غذا‌های با مزاج گرم در ساعت‌های ابتدایی روز، انرژی زیادی در افراد تأمین می‌کند. مصرف کره، خامه و عسل یا مقدار کمی گوشت، مفید است، اما مصرف بعضی میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال و گریپ‌فروت در ساعت‌های ابتدایی روز مشکل‌ساز می‌شود.
به‌گفته متخصــصــان، افـــرادی کـــه صبــحانه نمی‌خورند، در طول روز این کمبود کالری را با پرخوری جبران می‌کنند. ازاین‌روست که احتمال چاق‌شدن و چاق‌ماندن آن‌ها بیشتر است. از طرفی، حذف وعده‌های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌دهد و به خوردن بی رویه و بدون حساب‌وکتاب منتهی می‌شود. تکراری‌بودن ترکیب‌های غذایی در صبحانه‌ها یا زمان‌بربودن شیوه تهیه آن‌ها از عواملی است که سبب حذف این وعده غذایی مهم می‌شود.

کی قهوه بنوشیم؟

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه صبح است، زیرا موجب حفظ قوای بدن می‌شود؛ اما نباید قهوه را با شیر خورد، زیرا عوارضی مانند ایجاد لک‌های پوستی دارد.

ناهار کامل

ناهار سالم سبب کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و چاقی می‌شود. یک وعده ناهار سالم باید شامل غلات سبوس‌دار، ماکارونی، برنج، نودل و پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی سالمون، تخم‌مرغ، میگو یا مرغ باشد. البته همراه با ناهار باید سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، هویج، خیار و سبزی خوردن مصرف کرد. خوراک قارچ و هویج بخارپز، سینه مرغ پرشده با اسفناج، کوکوسبزی، سالمون تنوری و ماکارونی نمونه‌هایی از غذا‌های مناسب ویژه وعده ناهار محسوب می‌شوند.

شام سالم

یک بشقاب شام سالم باید دست‌کم سه گروه موادغذایی مفید داشته باشد. موادغذایی مفید برای وعده شام عبارت است از پروتئین‌ها شامل گوشت، غذا‌های دریایی، لوبیا، آجیل...، سبزیجات شامل کلم بروکلی، فلفل، گوجه‌فرنگی و هویج، میوه‌ها مانند موز، سیب، خربزه، پرتقال، انگور، غلات ازجمله برنج، سیب‌زمینی، ذرت، ماکارونی، نان، جو دوسر و لبنیات شامل ماست، پنیر، شیر و....
عدسی، ماهی، فیله مرغ، سوپ، سالاد میوه و خوراک لوبیا نمونه‌هایی از غذا‌های مناسب برای وعده شام محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه، حذف وعده شام را به‌دلیل ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن، کاهش قند خون و افزایش احساس خستگی توصیه نمی‌کنند. شام سالم باید کم‌حجم، کم‌چربی و کم‌کالری باشد.

جادویی به‌نام میوه و سبزی

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر زیادی هستند و حس سیری بلندمدت ایجاد می‌کنند. متخصصان تغذیه به افرادی که مدام احساس گرسنگی می‌کنند، توصیه می‌کنند خوردن میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند. البته این افراد می‌توانند میوه‌ها و سبزی‌ها را به روش‌های متفاوتی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند تا دل‌زده نشوند؛ از سالاد میوه گرفته تا سینی مزه سبزیجات کبابی.

۶ وعده غذای کم‌حجم

به‌جای حذف یک وعده غذایی و پرخوری در وعده‌های بعدی، در طول روز پنج یا شش وعده غذای کم‌حجم بخورید تا ولعتان را کنترل کنید.

روش‌های کاربردی برای کاهش مصرف نمک و شکر

نمک نریزید!

• در زمان پختن و آماده‌کردن غذا، از نمک کمتری استفاده کنید. همچنین سس و ادویه نمکی کمتری در غذا بریزید.
• سبزی‌ها و کنسرو‌ها را از انواع بی‌نمک تهیه کنید.
• از مصرف آجیل‌ها و اسنک‌های نمکی در میان‌وعده‌ها پرهیز کنید.
• برچسب موادغذایی را بخوانید و موادغذایی کم‌سدیم را مصرف کنید.
• نمکدان پر از نمک را از روی میز غذا بردارید و بدانید که حس چشایی بدن به‌سرعت تنظیم می‌شود.

شِکری نشوید!

مصرف شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های کنسانتره و پودری، آب‌های طعم‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای و قهوه‌های آماده، نوشیدنی‌ها و شیر‌های طعم‌دار را محدود کنید.
غذا‌های سالم و تازه را جایگزین غذا‌های فراوری‌شده کنید.
از خوراندن غذا‌های شیرین به کودکان پرهیز کنید.

نکته‌های تغذیه‌ای سازمان جهانی بهداشت

اهمیت خوراک و غذا آن‌قدر زیاد است که سازمان جهانی بهداشت توصیه‌های تغذیه‌ای ارائه کرده است. ازجمله مهم‌ترین این توصیه‌ها که بیشتر به گوشمان رسیده، این است که مصرف چربی و روغن را کم و از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. سایر توصیه‌ها به شرح زیر است:

--- مصرف نمک را به کمتر از پنج گرم در روز برسانید.
--- از مصرف نوشیدنی‌های قنددار پرهیز کنید.
--- غذا‌های متنوع شامل میوه و سبزی مصرف کنید.
--- هیدراته بمانید؛ یعنی به مقدار کافی آب بنوشید.

تغذیه با غذا‌های سالم

تغذیه نادرست همیشه پیامد کمبود مواد مغذی نیست، بلکه در بسیاری از موارد غذای خوب و کافی با دست انسان به غذای آلوده یا بی‌ارزش تبدیل می‌شود. در نکته‌هایی که در ادامه آمده است به ویژگی‌های غذا‌های سالم اشاره شده است:

--- برای یخ‌زدایی گوشت، آن را از شب قبل داخل یخچال بگذارید.
--- پوست مرغ چربی زیادی دارد، پیش از پخت آن را جدا کنید.
--- قبل از انبارکردن موادغذایی خشک مانند گندم، برنج، حبوبات و... دقت کنید حشره یا کپک نداشته باشد.
--- موادغذایی که در منزل انبار می‌شوند، باید هر چندوقت یک‌بار جابه‌جا و از نظر آلودگی و فساد بررسی شوند.
--- از حرارت‌دادن زیاد و طولانی روغن‌های مایع خودداری کنید.
--- از مصرف روغنی که چندبار حرارت دیده است، جدا بپرهیزید.
--- از خرید و مصرف کنسرو‌های بادکرده و زنگ‌زده خودداری کنید.
--- قوطی‌های کنسرو را در یخچال و محیط‌های مرطوب نگه ندارید.
--- قبل از بازکردن در کنسرو، آن را ده‌پانزده دقیقه داخل آبی که درحال جوشیدن است، قرار دهید.
--- برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، در هفته دوبار ماهی مصرف کنید.