نکاتی درباره تغذیه دانش‌آموزان در مدرسه
تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی و روحی بچه‌ها و رشد تحصیلی‌شان دارد.
معصومه متین‌نژاد | شهرآرانیوز؛ دو سه روزی بیشتر تا شروع رسمی مدرسه‌ها باقی‌نمانده است و باید به دغدغه‌های مهم مادرانه، دغدغه تغذیه و چاشت بچه‌ها را هم اضافه کرد، به‌ویژه مادر‌هایی که دانش‌آموزان کلاس‌اولی دارند یا بچه‌هایشان زمان بیشتری را در مدرسه می‌گذرانند.
وقتی بچه‌ها بدغذا باشند یا تمایل زیادی به خوردن غذا‌های فست‌فودی و هله‌هوله‌های ناسالم داشته‌باشند، این مسئله جدی‌تر هم می‌شود و مادر‌ها را در تنگنا‌های بیشتری قرار می‌دهد. بگذریم از آن دسته مادرانی که به هردلیلی ترجیح می‌دهند به‌جای مدیریت کردن تغذیه بچه‌ها، کیف آن‌ها را با تنقلات فروشگاهی پر یا با دادن پول نقد به آن‌ها از بار این مسئولیت شانه خالی کنند. برای همین امروز می‌خواهیم افزون‌بر صحبت درباره اهمیت تغذیه برای دانش‌آموزان، با یک بسته پیشنهادی هم، کمی از دغدغه‌های این مادران بکاهیم.
اهمیت تغذیه مناسب
داشتن یک رژیم‌غذایی سالم اگر برای همه واجب باشد، برای بچه‌ها یک ضرورت محسوب می‌شود، حالا می‌خواهد در مقطع دبستان باشند یا متوسطه، چون افزون‌بر تأمین انرژی موردنیاز بدنشان برای رشد جسمانی، کارایی‌های دیگری هم دارد.
- تأمین انرژی مورد نیاز روزانه برای آموزش و یادگیری
- افزایش توانایی بدن برای مقابله با استرس مدرسه
- افزایش تمرکز و بهبود عملکرد فعالیت‌های مدرسه
انرژی مورد نیاز روزانه بچه‌ها (کیلوکالری)
- دختر و پسر ۱۰-۷ سال: ۲۰۰۰
- پسر ۱۴-۱۱ سال: ۲۵۰۰
- پسر ۱۸-۱۵ سال: ۳۰۰۰
- دختر ۱۸-۱۱ سال: ۲۲۰۰
مراقبت از ذائقه بچه‌ها
برخی والدین ترجیح می‌دهند به‌جای به‌زحمت‌انداختن خودشان و ساعت‌ها سروکله‌زدن با بچه‌ها، مقداری کیک و کلوچه، چیپس و پفک یا حتی فست‌فود بخرند و همراه بچه‌ها کنند یا به بچه‌ها این امکان را بدهند که چاشت راخودشان تأمین کنند. اشتباهی که نقش مهمی در تغییر ذائقه بچه‌ها دارد و نمی‌توان به‌راحتی آن را در بزرگ‌سالی اصلاح کرد. پس لازم است:
- از دادن پول نقد برای خرید چاشت به بچه‌ها جدا خودداری شود.
- برای بچه‌ها قانون بگذارید مانند اینکه فقط هفته‌ای یک‌بار تنقلات بازاری با خود ببرند.
- از روش تشویق و امتیازدهی برای بچه‌های کم‌سن‌وسال‌تر استفاده کنید.
- برای سخت‌گیری‌هایتان در زمینه تغذیه مدرسه بچه‌ها، با آن‌ها صحبت و متقاعدشان کنید.
- مستقیم یا غیرمستقیم، بر محصولات بوفه مدرسه بچه‌ها نظارت داشته‌باشید.
- بچه‌ها را در انتخاب چاشتی که با خود به مدرسه می‌برند، تا حدی آزاد بگذارید.
- از زیباسازی و تزیین خوراکی برای بچه‌های کم‌سن‌وسال‌تر غافل نشوید.
۳ وعده اصلی + ۲ میان‌وعده
بچه‌ها به سه وعده‌غذایی اصلی و دو میان‌وعده در طول روز نیاز دارند و باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنند، مانند شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، سبزی و میوه‌ها و گروه نان و غلات. یادمان باشد؛ تعادل و تنوع غذایی در این سن اهمیت زیادی دارد.
صبحانه؛ اوجب واجبات
در بین همه وعده‌های غذایی، صبحانه چیز دیگری است و برای بچه‌مدرسه‌ای‌ها حکم «اوجب واجبات» را دارد. درواقع، صبحانه باید تأمین‌کننده ۲۵ درصد انرژی موردنیاز روزانه بدن آن‌ها باشد و تا پیش از ساعت ٨صبح هم خورده شود. بی‌توجهی به خوردن صبحانه گاهی عاملی در افت تحصیلی و رشدی بچه هاست، بدون آنکه والدین متوجه آن باشند.
چاشت و میان‌وعده‌ها
حتی اگر بچه‌ها صبحانه، ناهار و شامشان را کامل هم بخورند، باز به میان‌وعده نیاز دارند. میان‌وعده اول باید صبح و حدود ساعت١٠ و میان‌وعده دوم عصر و حدود ساعت۵ بعدازظهر خورده شود.
بهترین چاشت‌ها
ساندویچ‌های مامان پز
برای بچه‌هایی که صبحانه نمی‌خورند، همراه‌کردن یک ساندویچ با آن‌ها ضروری است؛ نان و پنیر و گردو یا سبزی، انواع کوکو و کتلت، تخم‌مرغ آب‌پز، مرغ و سیب‌زمینی آب‌پز، بهترین ساندویچ‌ها برای بچه‌ها هستند. هرازگاهی هم می‌توان از نان‌های فانتزی برای این منظور استفاده کرد تا بچه‌ها میلشان به خوردن ساندویچ بیشتر شود.
کیک و کلوچه خانگی
بچه‌ها کیک و کلوچه خیلی دوست دارند. برای همین بهتر است که مادر‌ها خودشان دست‌به‌کار شوند و با موادغذایی سالم و مقوی برای آن‌ها کیک و کلوچه و بیسکویت بپزند. می‌توان در ترکیب آن‌ها از انواع مغزدانه‌ها و غلات کامل برای غنی‌کردنشان استفاده کرد.
تنقلات سالم و خوشمزه
انتخاب تنقلات برای بچه‌های بازیگوش بهترین گزینه است؛ زیرا راحت‌تر خورده می‌شوند. مغز گردو و انواع خشکبار و آجیل مانند نخودچی و کشمش، برنجک، گندم و عدس برشته، توت‌خشک، ذرت خانگی و برگه انواع میوه‌ها که به‌صورت طبیعی تهیه شده‌اند، از این‌جمله‌اند.
میوه‌های تازه و مقوی
بهتر است از میوه‌های سفتی مانند سیب، پرتقال، خیار و نارنگی استفاده کرد. همچنین می‌توان این میوه‌ها را قطعه‌قطعه کرد یا قالب زد تا بچه‌های کم سن‌وسال‌تر علاقه بیشتری به خوردنشان پیدا کنند.
نوشیدنی‌های اشتهاآور
گذاشتن یک بطری یا قمقمه کوچک داخل کیف بچه‌های کم‌سن‌و‌سال افزون‌بر‌اینکه به آن‌ها یادآوری می‌کند که باید چیزی بنوشند، از صدمه‌هایی هم که ممکن است به‌دلیل اندام کوچکشان در آبخوری ببینند، پیشگیری می‌کند. شیر و انواع آب‌میوه‌های دست‌ساز می‌تواند اشتیاق آن‌ها را به نوشیدن بیشتر کند.
غذای گرم و پرطرف‌دار
اگر بچه‌ها در نوبت بعدازظهر تحصیل می‌کنند، باید طوری برنامه‌ریزی کرد که حتما یک ناهار سبک بخورند تا هم انرژی لازم را برای درس‌خواندن داشته باشند و هم سر کلاس چرت نزنند. اگر هم یخچال و گرم‌کن در مدرسه دارند، به‌ویژه برای دبیرستانی‌ها، قدری پلو مخلوط انتخابی عالی است.
باید‌های وعده‌های اصلی
بچه‌ها با توجه به سن و جنسشان باید انرژی مورد نیاز روزانه خود را از همه گروه‌های غذایی تأمین کنند. به همین دلیل مصرف برخی موادغذایی برای آن‌ها از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ماهی: برای یادگیری بهتر و به‌علت داشتن امگا ۳ مصرف دوبار در هفته ماهی توصیه می‌شود.
لبنیات: برای داشتن آرامش بیشتر و تأمین کلسیم ضروری برای انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی به عضلات، مصرف یک لیوان شیر یا مقداری ماست پیش از خواب ضروری است.
ویتامین‌ها: ویتامین‌ها برای تقویت ذهن مفید هستند و توصیه می‌شود که حتما به موادغذایی که دارای ویتامین‌های B,C,D هستند، توجه ویژه شود، مانند سبزیجات، گوجه‌فرنگی، مرکبات، انواع توت، جوانه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات و تخم‌مرغ.
آب: این ماده حیاتی هم نقش مهمی در تغذیه و سلامت کلی بدن دارد و سبب کاهش احساس افسردگی و خستگی در بچه‌ها می‌شود.
سبزی‌ها و میوه‌ها: مصرف انواع سبزیجات، مرکبات و میوه‌هایی مانند موز که سرشار از سروتونین هستند، سبب آرامش و افزایش قدرت حافظه دربچه‌ها می‌شود.
چند رفتار تغذیه‌ای نامطلوب
نخوردن گوشت
برخی بچه‌ها از خوردن گوشت خودداری می‌کنند، درحالی‌که گوشت منبع اصلی تأمین‌کننده پروتئین با‌کیفیت و آهن و روی بدن بچه‌ها محسوب می‌شود.
بهتر است در غذا‌های مورد علاقه این دسته از بچه‌ها مانند ماکارونی، کتلت و همبرگر از گوشت چرخ‌شده استفاده شود.
نخوردن شیر و لبنیات
مصرف شیر و لبنیات در رشد و استحکام دندان و استخوان بچه‌ها ضروری است. بااین همه، گاهی بچه‌ها علاقه‌ای به خوردن شیر ندارند.
توصیه می‌شود شیر را با مقدار کمی پودر کاکائو یا عسل مزه‌دار یا با آن غذا‌هایی مانند فرنی و شیربرنج درست کنید. گنجاندن ماست، پنیر و کشک در وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها هم راهکار دیگری است.
نخوردن سبزی‌ها
معمولا بچه‌ها تمایل چندانی به مصرف سبزی‌های تازه همراه با غذا ندارند.
بهتر است والدین سبزیجات خامی مانند هویج، گوجه‌فرنگی، کاهو و سبزیجات پخته‌ای مانند چغندر پخته، نخودفرنگی یا کدو حلوایی را برای میان‌وعده به بچه‌ها بدهند.
خوردن شیرینی و شکلات
بچه‌ها عاشق شکلات و شیرینی هستند و این درحالی است که مصرف بی‌رویه آن‌ها سبب بی‌اشت‌هایی و سیری کاذب در بچه‌ها می‌شود و آن‌ها را از مصرف غذا‌های اصلی بازمی‌دارد.
توصیه می‌شود والدین در منزل از نگه‌داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و دسترسی دائمی بچه‌ها به این مواد را کاهش دهند. همچنین از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه هم خودداری کنند.
خوردن تنقلات کم‌ارزش
مصرف بی‌رویه تنقلات تجارتی مانند انواع چیپس و پفک افزون‌بر ایجاد سیری کاذب در بچه‌ها، ذائقه چشایی آن‌ها را هم تغییر می‌دهد و سبب بروز بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت و فشارخون در بزرگ‌سالی می‌شود.
بهتر است از خرید این نوع تنقلات و نگهداری آن‌ها درخانه خودداری شود و به‌جای آن تنقلات سالمی مانند نخودچی‌و‌کشمش، گردو و بادام، گندم برشته، برنجک، توت، انجیر خشک و برگه‌ها بیشتر در دسترس بچه‌ها قرار بگیرد.
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
