اهمیت خواب مناسب در پیشگیری از آلزایمر

به گزارش شهرآرانیوز، خوابیدن نیز مانند خوردن و آشامیدن برای بدن ضروری است. محققان چندین سال است که تأثیر خواب بر سلامت عمومی افراد را بررسی کرده‌اند، یکی از موضوعات مهم که به‌تازگی مورد توجه قرار گرفته است، تأثیر خواب بر زوال عقلی و آلزایمر است. با وجود اینکه توصیه شده است بزرگسالان هفت تا هشت ساعت در طول شب بخوابند، بسیاری از افراد به میزان کافی نمی‌خوابند.

نتایج مطالعات انجام شده پیشین نشان می‌دهد که اختلالات خواب به یک مشکل جهانی تبدیل شده است. نگرانی جهانی دیگر که توجه زیادی را به خود جلب کرده است، نوع خاصی از زوال عقلی، آلزایمر نام دارد. در حال حاضر، بیش از ۵۵ میلیون نفر در سراسر دنیا درگیر زوال عقل هستند که انتظار می‌رود تا سال ۲۰۵۰ میلادی این تعداد به ۱۳۹ میلیون نفر برسد، همچنین به گفته انجمن آلزایمر انگلستان، اکثر موارد ابتلاء به آلزایمر ارثی نیست، بلکه افزایش سن، بزرگ‌ترین عامل خطر برای شروع این بیماری است.

مطالعات جدید نشان می‌دهد، ارتباط نزدیکی بین وجود آپنه‌های تنفسی و اختلالات خواب و احتمال بروز دمانس یا آلزایمر و زوال عقلی در طولانی‌مدت وجود دارد، اگر فردی دچار این اختلال باشد و در میانه‌های شب نفس وی قطع شود یا خروپف کند، باید به پزشک متخصص مراجعه کند تا وضعیت وی به لحاظ امواج مغزی، تنفسی و قلبی به‌طور دقیق مورد بررسی قرار گیرد.

خواب بخش مهمی از زندگی انسان است، از این رو کیفیت و ساعت خواب افراد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، چرا که درست و با کیفیت نخوابیدن می‌تواند اثرات منفی بر زندگی و جسم افراد بگذارد. اختلال خواب بین افراد بسیار شایع بوده و اثرات مستقیم و غیرمستقیمی بر سایر جنبه‌های زندگی می‌گذارد، البته تشخیص اختلال خواب نیازمند ابزاری مناسب است؛ اختلال خواب در کودکان و سالمندان بیشتر شایع است، اما به دلیل تظاهرات متفاوت این اختلال‌ها و بروز آن به صورت رفتاری و یادگیری و عصبی-رفتاری کمتر تشخیص داده می‌شود.

یکی از نشانه‌های سلامت روان برای هر فرد در هر مقطع سنی، داشتن خواب کافی و باکیفیت است، خواب کافی از نظر میزان ساعت متناسب با سن هر فرد از نوزاد تا سالمند متفاوت است، نوزادان و سالمندان به خواب بیشتری نیاز دارند. خواب باید عمیق و باکیفیت باشد، بخشی از خواب با کیفیت مربوط به بهداشت خواب است که افراد باید رعایت کنند، بخشی مربوط به سبک زندگی افراد است که باید اصلاح شود و بخشی از آن مربوط به مسائل پزشکی است.

خواب اهمیت زیادی در حفظ سلامت مغز دارد

میرشهرام صفری، نوروفیزیولوژیست در گفتگو با خبرنگار ایمنا، درباره تأثیر خواب بر مغز، اظهار می‌کند: خواب اهمیت زیادی در حفظ سلامت مغز افراد دارد، اثبات شده برای اینکه بتوان حافظه‌ها را به خوبی در مغز ذخیره کرد و اطلاعات در طولانی مدت تثبیت شود، افراد نیازمند خواب هستند؛ اطلاعات در طول خواب در ذهن و داخل مغز می‌چرخد تا به صورت طولانی مدت بتواند ماندگاری داشته باشد، اگر خواب خوبی نداشته باشیم این اتفاق نمی‌تواند به خوبی انجام شود و در طول زمان افراد را دچار اختلالات حافظه می‌کند.

وی با اشاره به اهمیت خواب می‌افزاید: خواب مناسب و کافی منجر می‌شود که تعادلی بین تحریک و مهار در مغز شکل گیرد، عدم تحریک و مهار مناسب (یعنی میزان بیشتر تحریک نسبت به مهار در مغز) یکی از علل پاتوفیزیولوژی آلزایمر شناخته شده است، بنابراین از این نظر خواب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

این نوروفیزیولوژیست تصریح می‌کند: تاکید می‌شود افراد برای پیشگیری از آلزایمر خواب مناسب داشته باشند، طی سال‌های گذشته نمی‌دانستیم که مغز دارای سیستم لنفاوی است و این سیستم مغز را در طول خواب شست‌وشو می‌کند، خواب خوب باعث می‌شود با شست‌وشوی مناسب مواد زائد و ترکیبات سمی که داخل مغز است، مغز بتواند سلامت خوبی داشته باشد. خواب خوب و عمیق می‌تواند با واشافت زائد مغز کمک کند که سلامت مغز را به صورت طولانی مدت بتوان حفظ کرد.

وی در پاسخ به این سوال که چه کار کنیم که خوب بخوابیم؟ می‌گوید: ابتدا باید ساعت خواب و بیدار شدن با یکدیگر هماهنگ و یک زمان مشخص داشته باشد، اگر در ساعت‌های مختلف می‌خوابید و بیدار می‌شوید در طولانی مدت برای مغزتان مشکل ایجاد خواهد شد؛ از این رو باید خواب شبانه به خوبی صورت گیرد، خوابی که در طول روز انجام می‌شود با توجه به سیکل شبانه‌روزی هورمون‌ها در مغز، ممکن است خواب مناسبی نباشد، از این رو باید سعی کنید قسمت عمده خواب در طول شب صورت گیرد.

صفری اضافه می‌کند: توصیه می‌کنیم برای اینکه شب‌ها به خوبی بخوابید در طول روز خواب بلندمدت نداشته باشید، چورت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مشکلی ندارد و برای بعدازظهر‌ها مناسب است و تاکید شده که به سلامت مغز کمک می‌کند؛ اما این نوع خواب برای طولانی مدت توصیه نشده است؛ از آن جایی که خواب‌های طولانی مدت خواب شبانه را دچار اختلال می‌کند، توصیه می‌شود که به صورت طولانی مدت در طول بعدازظهر نخوابید.

در ادامه حتما بخوانید دیابت در کمین شب‌بیدارها

مکان خوابیدن باید بی سروصدا و تاریک باشد

وی با بیان اینکه مکانی که فرد در آن خوابیده باید بی سر و صدا و تاریک باشد، هرچقدر مکان خواب تاریک باشد بیشتر به سلامت مغز کمک می‌کند و خواب عمیق‌تری صورت می‌گیرد، می‌گوید: نور‌های اضافه باید از داخل محیط حذف شود، همچنین لب تاپ، لوازم صوتی و تصویری که ممکن است در طول خواب صدایی ایجاد کنند نباید داخل اتاق خواب باشد، همچنین سعی کنید تلفن همراه خود را خارج از اتاق خواب بگذارید یا در حالت پرواز قرار دهید که مزاحمت ایجاد نکند.

این نوروفیزیولوژیست اظهار می‌کند: در طول شب و در ساعت‌های پایانی شب از تب‌لت، موبایل و دستگاه‌هایی که نور آبی دارند استفاده نکنید، استفاده مداوم از این دستگاه‌ها در افراد باعث اختلال خواب می‌شود، زیرا تغییراتی در ترشح ملاتونین در مغز ایجاد خواهد کرد.

وی می‌گوید: اگر جای تختخواب نامناسب است، باید جای تختخواب اصلاح شود، اگر از بالشتی استفاده می‌کنید که باعث می‌شود گردن در طول خواب خشک شود و شما را با درد از خواب بیدار کند یا جایی که می‌خوابید به دلیل دردی که در عضلات و مشکلی در بدن ایجاد می‌کند و هر عاملی که می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود آن را برطرف کنید؛ همچنین اگر در مکانی هستید که جای پر سر و صدایی بوده و در مناطقی است که پر سرو صدا است یا محل زندگی را تغییر دهید یا محلی را برای خواب اختصاص دهید که آگوستیک یا نویزگیر و دوجداره باشد.

صفری می‌افزاید: میزان گرما و سرمای محیط را چک کنید، مکان خواب نه بسیار گرم و نه بسیار سرد باشد برای اینکه خواب مناسب و باکیفیتی داشته باشید، اگر در طول خواب دارای افکار مشوش هستید و برای به موقع به خواب رفتن مشکلی دارد، حتماً این مشکلات را یادداشت کرده تا بعدتر به آن‌ها مراجعه و آن‌ها را برطرف کنید؛ فکر کردن به مشکلات در زمان خوابیدن زمان مناسبی نیست.

وی با اشاره به راهکار‌هایی برای خواب مناسب ادامه می‌دهد: در طول روز خود را به اندازه کافی خسته کنید، ورزش کردن و فعالیت فیزیکی مناسب داشتن باعث خواب مناسب‌تری می‌شود، از این رو در طول خواب می‌توانید خواب عمیق‌تری را تجربه کنید.

این نوروفیزیولوژیست تصریح می‌کند: گاهی توصیه می‌شود ساعت‌های پایانی شب بعد از شام پیاده‌روی داشته باشید و منجر به ارتقای خواب شود، اگر به اضطراب، اختلالات روحی و روانی و افسردگی مبتلا هستید، نسبت به درمان آن اقدام کنید، چون در این موارد اختلال در خواب مشاهده می‌شود؛ اگر اختلال اضطرابی دارید حتماً آن را درمان کنید.

وی می‌افزاید: در افرادی که دچار اختلال اضطرابی هستند، گاه در طول خواب اضطراب سراغ آن‌ها می‌آید و باعث می‌شود از خواب بیدار شوند و نتوانند بخوابند و گاه نیازمند دارو خواهند بود و ممکن است آن‌ها را با روش‌های روان درمانی بتوان درمان کرد و کیفیت خواب فرد را ارتقا داد، در آخرین وعده یا شام غذای کم، مصرف کنید، چون بر کیفیت خواب اثرگذار بوده و پرخوری بیش از اندازه ممکن است خواب را مختل کند؛ کافئین و الکل در افراد، اختلال خواب ایجاد می‌کند، از این رو از مصرف آن به ویژه در ساعت‌های پایانی شب مصرف خودداری کنید.

صفری با اشاره به تکنیک خواب فعال می‌گوید: افرادی که زمان کوتاهی برای خوابیدن دارند یا سه تا پنج ساعت بیشتر نمی‌توانند بخوابند، می‌توان تکنیک خواب فعال را تمرین کرد؛ نوعی از خواب این است که فرد مغز را رها کند تا به دلیل خستگی به خودی خود خواب برود، همچنین فرد به صورت فعالانه مغز خود را به سمت خواب هدایت کند. خواب فعال تمرین‌هایی دارد که می‌توان آن‌ها را انجام داد.

وی خاطرنشان می‌کند: ایده‌آل‌ترین خواب، خوابی است که مغز به قدر کافی استراحت کرده باشد و خودش از خواب بیدار شود، نه اینکه با عامل مزاحم توسط فردی یا زنگ هشدار ساعت از خواب بیدار شود.

منبع: ایمنا