چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ عوارض جسمانی خشم چیست؟

راننده سرش را از پنجره ماشین بیرون برده و بر سر راننده‌ای دیگر فریاد می‌کشد، اما انگار دلش خنک نشده و بدش نمی‌آید برای دست به یقه شدن پیاده شود. نمره‌اش در امتحان کمتر از آن چیزی است که توقع داشت، بنابراین جواب سلام هیچ‌کس را نمی‌دهد و کیفش را پرت می‌کند روی زمین. رئیسش کارهایی را که وظیفه او نیست روی سرش ریخته و او توانایی نه گفتن نداشته، پس خشمش را پشت تلفن بر سر نزدیک‌ترین دوستش خالی می‌کند. حساب و کتاب‌هایش به هم ریخته و فکر می‌کند با محکم به هم کوبیدن در اتاق، خشمش فروکش می‌کند. همه ما در موقعیت‌های مختلف، میزان متفاوتی از خشم را تجربه می‌کنیم، اما حتما واکنش‌هایمان نسبت به خشمگین شدن شبیه به هم نیست. خشمگین شدن طبیعی و ناگزیر است اما پرخاشگری و ابراز خشم به هر روشی، اصلا طبیعی نیست. می‌خواهید بدانید چطور باید مهارت کنترل خشم و رفتار صحیح موقع بروز این احساس را یاد بگیرید؟ با هم ‌راه‌های آن را مرور می‌کنیم.

   چرا خشمگین می‌شویم؟
طبیعت خشم که براساس ترس‌های طبیعی ما و برای محافظت از ما بروز می‌کند، دلایل دیگری نیز برای خشم وجود دارد که از نقص‌های شخصیتی ما سرچشمه می‌گیرد. هر چه میزان خودشیفتگی در ما بالاتر باشد بیشتر در معرض خشم آشکار یا خشم پنهان هستیم. کسانی که خود را در زندگی بی‌پناه یا قربانی می‌دانند دچار خشم فراوانی درون خود هستند. این افراد به محض احساس خطر، خشم را راه دفاعی برای خود می‌دانند.

کسانی که احساسات و نیازهای خود را چه در کودکی و چه در بزرگسالی سرکوب می‌کنند خشم زیادی را درون خود ذخیره کرده‌اند. کسانی که نمی‌توانند از موضع خود دفاع کنند، برای خود احترام قائل شوند و در جایی که باید، «نه» بگویند، دچار خشم شده و این خشم رفته رفته درون آنها تلنبار می‌شود. هر چه گستره توقعات ما وسیع‌تر باشد خشم و عصبانیت ما نیز بیشتر است و بسیاری از توقعات ما نیز توقعات عصبی هستند.

زمانی که فرد بنیانی سست داشته باشد، خود را به درستی نشناسد و به‌خود و توانمندی‌ها و شخصیت خود شک داشته باشد، با هر تهدیدی خشمگین شده و بنابراین یا آماده جنگ برای اثبات خود می‌شود یا فرار می‌کند. هر چه نیاز به پذیرفته شدن در فرد عمیق‌تر باشد، تلاش‌ها و تنش‌های او جهت جلب رضایت دیگران بیشتر شده و با کوچک‌ترین ناکامی فرو‌ می‌ریزد و خشمگین می‌شود.

نشانه‌های جسمانی خشم را بشناسیم
خشم هم مانند احساسات دیگر، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. زمانی که عصبانی می‌شویم، ضربان قلب و فشار خون، همینطور سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می‌رود. سردردهایی که گاه میگرنی هستند شروع می‌شوند.

احساس درد در قفسه سینه پیدا می‌کنیم. بعضی از ما ممکن است دندان‌هایمان را محکم روی هم فشار دهیم یا دندان‌قروچه کنیم، قرمز شدن پوست و گرگرفتگی در بعضی افراد دیده می‌شود. خشم عضلات قلبی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و توانایی قلب برای پمپاژ خون را کاهش می‌دهد.

ممکن است حالت‌های حساسیت یا اختلال پوستی به‌وجود بیاید، مانند اگزما، آکنه و زگیل. از گفته‌ها و نحوه صحبت کردن شخص یا تن صدایش می‌توان فهمید که عصبانی است. عصبانیت از طریق حرکات بدن و علایم غیرکلامی هم قابل تشخیص است، مثلا تلاش برای بزرگ‌تر دیده شدن، خیره شدن، مشت کردن دست‌ها و اخم کردن. بعضی افراد در پنهان کردن عصبانیت خود بسیار خوب هستند و به راحتی نمی‌توان علایم جسمانی آنها را شناسایی کرد. با این حال حمله جسمانی واقعی بدون علایم به ندرت رخ می‌دهد.

عوارض جسمانی خشم می‌توانند واقعا جدی باشند؛ چرا که بدن‌های ما تحمل سطح بالای آدرنالین یا کورتیزول را در طولانی مدت و به‌صورت مداوم ندارد. درد در ناحیه سر و کمر، فشار خون بالا که می‌تواند در موارد حاد باعث مشکلاتی مانند سکته قلبی شود، مشکلات در خوابیدن، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، آستانه درد پایین و سیستم ایمنی ناقص، می‌توانند پیامدهای جسمانی ناشی از خشم باشند.

   مدیریت و کنترل خشم 
خشم یک احساس کاملا طبیعی است که همه موجودات به غریزه آن را در خود دارند و برای بقا لازم و ضروری است. مشکل زمانی است که خشم از حد فراتر می‌رود و نمی‌توانیم آن را مدیریت و کنترل کنیم و به شکلی مخرب براساس آن عمل می‌کنیم. عواملی مانند ترافیک، آلودگی هوا، مصرف غذاهای پر چرب، شور و تند، تماشای فیلم‌های خشن و گوش کردن به بعضی موسیقی‌ها باعث بروز خشم در بعضی افراد می‌شود.

از طرف دیگر هر انسانی در زندگی شخصی خود و در جهت رسیدن به اهداف و ایجاد ارتباط با محیط و اطرافیان، با موانع زیادی مواجه است که این موانع، حس ناتوانی را در او افزایش می‌دهد. همین عامل باعث بروز رفتارهایی مثل خشم، عصبانیت، فریاد و گاهی گریه می‌شود. 

این در درمان دارد
از خشمگین شدن راه فراری نیست، درست است که بعضی‌ها کمتر این حس را تجربه می‌کنند اما به هرحال خشم، جزو شایع‌ترین احساساتی است که خیلی احتمال دارد با آن مواجه شویم. ما معمولا در مواجهه با خشم، 3انتخاب پیش رو داریم: آن را به درون خود بریزیم و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیاری به روح و جسممان می‌شود، آن را فریاد بزنیم و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب دیگران و مخدوش شدن روابطمان می‌شود یا آن را بپذیریم و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن، این انرژی بزرگ را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود ببریم.

شاید کمی عجیب به‌نظر برسد اما از شدت این نیروی مهارنشدنی، می‌توانیم در راه‌های مفیدی استفاده کنیم. اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم، بعد تصمیم بگیریم که چه کاری می‌توانیم درباره آن انجام دهیم. باید بدانیم حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ‌دهی مناسب در هنگام عصبانیت با ماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به رفتارهای پرخاشگرانه بزنیم.

این خشم نیست که باعث می‌شود به شیوه‌های خاص عمل کنیم، بلکه این ما هستیم که عصبی می‌شویم و تصمیم می‌گیریم که یا به شیوه اجتماعی‌پسند و قابل‌قبول یا به شیوه غیراجتماعی و غیرقابل‌قبول واکنش نشان دهیم. بنابراین درد خشم، بی‌درمان نیست.

خشم از بین نمی‌رود
 فراموش نکنید که نمی‌توانید خشم را از بین ببرید و از بین بردن آن هم ایده خوبی نیست. با وجود تمام تلاش‌هایتان، اتفاقاتی خواهند افتاد که شما را خشمگین می‌کنند و گاهی اوقات این خشم از نوع موجّه آن است. زندگی پر از ناامیدی، درد، فقدان و اَعمال غیرقابل‌پیش‌بینی دیگران است. این حقیقتی است که نمی‌توانید آن را تغییر بدهید، اما می‌توانید میزان تأثیر این حوادث را روی خودتان کم کنید. کنترل خشم می‌تواند در درازمدت جلوی ناراحتی‌های بیشتر شما را بگیرد.

   کنترل خشم در روابط خانوادگی
یک آتشفشان فعال شده بر اثر خشم، می‌تواند روابط خانوادگی ما را که حتما برایمان اهمیت ویژه‌ای دارد، تحت‌تأثیر قرار دهد. حتی ممکن است موقع خشم دست به رفتاری بزنیم که بعدا پشیمانی از آن هم سودی نداشته باشد. اینجاست که داشتن مهارت کنترل خشم دوچندان مهم می‌شود. قدم اول این است که به نشانه‌های بروز خشم دقت کنید. موقع خشم ابتدا نشانه‌های هشدار‌دهنده آن بروز می‌کند. با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آنها می‌توانیم از شدت گرفتن خشم جلوگیری کنیم.

تغییرات بدنی مثل افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها از نشانه‌های فیزیولو‍ژیک خشم است و وقتی این نشانه‌ها را دیدیم، یعنی آتشفشان آماده فعال شدن است و باید به فکر راه‌حل باشیم. اگر در میانه‌های یک بحث هستید و حس می‌کنید کم‌کم خشمگین شده‌اید، مراقب کلام خود باشید. تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید.

دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی یا با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید. بعضی وقت‌ها لازم است موقعیت را ترک کنید. زمانی که فکر می‌کنید درصورت ادامه بحث، دیگر نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، صحبتتان را به زمان دیگری موکول کنید. با این کار به‌خود و طرف مقابلتان فرصت می‌دهید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب‌تری داشته باشید.

منطق، دشمن خشم
بیشتر وقت‌ها منطق، خشم را شکست می‌دهد. خشم حتی وقتی موجه باشد، می‌تواند به سرعت به یک عمل غیرمنطقی تبدیل شود. بنابراین از منطق استفاده کنید. به‌خودتان یادآوری کنید که دنیا با شما سرِ جنگ ندارد و شما درست مثل انسان‌های دیگر، سختی‌های زندگی روزمره را تجربه می‌کنید.

هر بار که احساس کردید خشم در حال شکست دادن شماست، از منطق استفاده کنید تا به یک دیدگاه متعادل‌تر برسید. آدم‌های عصبانی معمولا در این زمینه‌ها متوقع می‌شوند: انصاف، قدردانی، توافق و انجام کارها به شیوه‌ای که آنها می‌گویند.

همه‌ ما خواهان این چیزها هستیم و اگر به آنها نرسیم، ناامید می‌شویم، اما انسان‌های خشمگین اگر به این چیزها نرسند، ناامیدی‌شان به خشم تبدیل می‌شود. اما گفتن «من فلان چیز را می‌خواهم» سالم‌تر از گفتن «من باید فلان چیز را داشته باشم» است. وقتی قادر نباشید به چیزی که می‌خواهید برسید، واکنش‌های معمولی را تجربه خواهید کرد، ناامیدی، سرخوردگی و آسیب، همه‌‌ اینها جز خشم و عصبانیت.

برخی افراد از خشم برای اجتناب از تجربه‌ واکنش‌های معمول استفاده می‌کنند، اما اجتناب باعث از میان رفتن این واکنش‌ها نمی‌شود. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود. سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید.

   دردسرهای خشم فروخورده
زمانی که جلوی خشم خود را می‌گیرید، درباره آن فکر نمی‌کنید و در عوض فکر خود را متمرکز بر موضوعی دیگر می‌کنید. مشکل سرکوب خشم این است که زمانی که اجازه تخلیه خشم از راه‌های صحیح را به‌خود نمی‌دهید و آن را درون خود حبس می‌کنید، این احساس شما حرکتی درونی پیدا می‌کند و از درون به شما آسیب وارد می‌کند. گاهی حتی میزان آن هم تشدید می‌شود و باعث بروز بیماری‌هایی مانند تنش‌های قلبی، فشار خون و... می‌شود.

خشم را می‌توان سرکوب کرد، شما جلوی خشم‌تان را می‌گیرید، هدف‌تان این است که خشم‌تان را مهار یا سرکوب کنید و آن را به یک رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطر نهفته در این نوع واکنش این است که شاید بتوانید واکنش بیرونی‌ را به خشم به شکل مثبت ابراز کنید، اما واکنش درونی شما به خشم، همچنان منفی خواهد بود.

مهارت‌های لازم برای کنترل خشم
علت‌های عصبانیت خود را شناسایی کنید. موقعی که بدانید چه چیزی شما را از کوره در می‌برد، پیشاپیش آمادگی خواهید داشت. یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه‌های خشم خود را شناسایی کنید. به‌طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می‌شوید دندان‌هایتان را به هم فشار می‌دهید؟ آیا شانه‌های شما جمع می‌شود؟ آیا دچار تپش قلب می‌شوید؟ این نشانه‌ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید.
به نشانه‌های خشمتان پاسخ بدهید، وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می‌شوید، کمی صبر کنید، مثلا تا 10بشمارید، چند تا نفس عمیق بکشید، از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام‌های هیجانی را پیدا کند.
زمانی را به آرام‌سازی اختصاص دهید، قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی کرده، راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید، خانه را تمیز کنید یا فعالیتی که کمی از انرژی شما را بگیرد.
خشمتان را سرکوب نکنید، اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص، رو در رو صحبت کنید. البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همان موضوع با او حرف بزنید و قضاوت کلی را کنار بگذارید.
برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید. به‌دنبال راه‌های ابداعی مخصوص خودتان برای تخلیه انرژی حاصل از خشم بگردید؛ مثلا گوش کردن به موسیقی که برای اینطور وقت‌ها انتخاب کرده‌اید، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن برای تخلیه انرژی روانی.
نصحیت‌پذیر باشید، اگر احساس می‌کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه‌حلی مناسب برای برخورد با این مشکل یاری کنند یا با یک روانشناس مشورت کنید.
نگاه طنزآمیز می‌تواند از راه‌های مختلف، خشم را خنثی کند و به شما کمک کند به دیدگاه متعادل‌تری برسید. وقتی عصبانی می‌شوید و می‌خواهید به کسی ناسزا ‌بگویید، لحظه‌ای درنگ کنید و به حرف‌هایتان و اثراتش بر فرد مقابل فکر کنید. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با دلایلی همراه است که اگر به آنها توجه کنید، باعث خنده‌تان می‌شوند.
تکنیک‌های ساده تمدد اعصاب از قبیل تنفس عمیق و تصورات آرام‌بخش می‌توانند به فرونشاندن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی هم وجود دارند که تکنیک‌های تمدد اعصاب را آموزش می‌دهند و زمانی که شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید، می‌توانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید.
نفس عمیق بکشید و سعی کنید که از دیافراگم نفس بکشید. نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمی‌کند. پشت سر هم کلمه‌ای که برایتان بار آرامش دارد، مثل سخت نگیر یا آرام باش را هنگام تنفس عمیق تکرار کنید. با تصویرسازی ذهنی خود، تجربه‌ای پر از آرامش را تجسم کنید. این تجربه ممکن است کاملا ساختگی یا از خاطرات شما باشد.

از نظر روانشناسان انواع مختلفی از خشم وجود دارد که البته خیلی هم ضروری نیست به شکل تخصصی آنها را بشناسیم. کافی است بدانیم خیلی اوقات حق داریم خشمگین شویم و احساسمان طبیعی است، اما این موضوع باعث نمی‌شود بر سر هر موضوعی به‌خودمان حق خشمگین شدن و بدتر از آن، ابراز آن به هر شکلی را بدهیم. درست است که خشم یک هیجان بهنجار است ولی نحوه مقابله و کنار آمدن ما با آن بسیار مهم است.

منیع: همشهری