۱۱ منبع عالی پروتئین جایگزین مرغ و گوشت قرمز

شهرآرانیوز - امروزه توجه افراد زیادی به گیاهخواری جلب شده است. برخی به دلیل داشتن سبک زندگی سالمتر و برخی به دلیل حمایت از حقوق حیوانات به این رژیم های غذایی روی می آورند. اما گیاهخواری به راحتی خوردن یک کاسه سالاد نیست. یکی از دغدغه های مهم در رژیم گیاهخواری (Vegetarian) و وگن (vegan) عدم دریافت پروتئین کافی است. گیاهخواران باید دنبال پروتئین گیاهی باشند.

البته یک رژیم غذایی اصولی می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای شما فراهم کند. گفته می شود که برخی گیاهان منبع پروتئین گیاهی غنی تری نسبت به بقیه هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین کافی به ارتقا قدرت عضلانی، احساس سیر بودن و کاهش وزن کمک می کند.

چرا مصرف پروتئین مهم است؟ و پروتئین کامل چیست؟

قبل از شناختن منابع پروتئین گیاهی لازم است مفهوم “پروتئین کامل” را بدانیم.

پروتئین مهمترین ماده سازنده بدن محسوب می شوند. از آنزیم ها گرفته تا دندان، مو و عضلات همگی از انواع پروتئین ساخته شده اند. پروتئین ها هر روز در بدن تجزیه و از نو ساخته می شوند. بنابراین بسیار مهم است که در طول روز پروتئین کافی به بدن برسد.

پروتئین از اجزای سازنده اش یعنی اسیدهای آمینه ساخته می شوند. برخی از این اسیدهای آمینه توسط بدن تولید می شوند که “اسیدهای آمینه غیرضروری” نام دارند. تعداد ۹ عدد از آنها که “اسیدهای آمینه ضروری” نامیده می شوند در بدن تولید نمی شوند و می بایست از طریق تغذیه به بدن برسد.

به مواد غذایی که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند “پروتئین کامل” گفته می شود. مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان، شیر، ماهی و تخم مرغ که همگی منابع پروتئین حیوانی هستند.

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری از طریق منابع پروتئین گیاهی می بایست ترکیبی از گیاهان را مصرف کرد. اما در این میان چندین مبنع پروتئین گیاهی نیز وجود دارند که پروتئین کامل هستند.

در توضیحات هر کدام از منابع پروتئین گیاهی زیر، قید شده است که پروتئین کامل است یا نه.

۱) پروتئین گندم یا سیتان (Seitan)

سیتان یک منبع پروتئین گیاهی بسیار متداول در بین گیاهخواران و وگن ها است. از گلوتن که پروتئین اصلی گندم است ساخته می شود. سیتان بافتی شبیه گوشت دارد و به آن گوشت گیاهی یا گوشت گندم نیز گفته می شود.

سیتان رتبه اول در غنی ترین منبع پروتئین گیاهی را دارد. علاوه بر پروتئین حاوی سلنیوم، آهن، کلسیم و فسفر نیز هست.

این گوشت گیاهی را می توان از فروشگاه ها یا با دستور خانگی تهیه کرد. در ایران موجود نیست اما گلوتن که پروتئین گندم است در نان، خصوصاً در نان های سنتی وجود دارد.

این منبع پروتئین گیاهی برای افراد مبتلا به سلیاک و یا حساس به گلوتن توصیه نمی شود.

ارزش غذایی سیتان در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتیئن ۷۵ گرم
• کربوهیدارت ۱۴ گرم
• چربی ۰ گرم

۲) توفو و سویای سبز

پروتئین موجود در سویا، پروتئین کامل است.

سویای سبز یا همان لوبیای سویا، به صورت خام طعمی شیرین دارد. برای مصرف سویای سبز باید آن را بخارپز یا آب پز کرد. سپس می توان آن را به انواع سوپ و سالاد اضافه کرد.

توفو نیز یکی از محصولات تولید شده از سویا است. توفو در فرآیندی مشابه تولید پنیر ساخته می شود. مزه خاصی ندارد به همین دلیل به راحتی مزه سایر مواد را به خودش می گیرد.

این دو منبع گیاهی پروتئین هر دو می توانند در دستورات غذایی زیادی مانند برگر یا سوپ استفاده شوند. هر دو حاوی آهن و کلسیم اند.

سویای سبز حاوی فولات، ویتامین K و فیبر نیز است.

ارزش غذایی سویا در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین حدود ۱۷ گرم
• کربوهیدارت ۱۰ گرم
• چربی ۹ گرم

۳) عدس

در هر پیمانه عدس پخته (معادل ۲۴۰ میلی لیتر) ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل می توان عدس را یک منبع پروتئین گیاهی عالی برشمرد.

این مقدار عدس پخته ۵۰% فیبر مورد نیاز روزانه شما را نیز تامین می کند. فیبر موجود در عدس باعث بهبود عملکرد باکتری های مفید دستگاه گوارش، در نتیجه بهبود سلامت روده و معده می شود. همچنین باعث کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و دیابت می شود.

عدس منبع غنی فولات، منگنز و آهن است. همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.

ارزش غذایی عدس در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۹ گرم
• کربوهیدارت ۲۰ گرم
• چربی ۰.۴ گرم

۴) نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی منحصربفرد است. چرا که هم اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و هم مقادیر پروتئین زیاد.

بنابراین نخود یک پروتئین کامل است.

یکی از معروفترین غذاها با نخود حُمص است که بسیار پرطرفدار است.

ارزش غذایی نخود در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۱۹ گرم
• کربوهیدارت ۶۱ گرم
• چربی ۶ گرم

۵) انواع لوبیا

بیش از ده ها نوع لوبیا در دنیا وجود دارد، از لوبیای سیاه گرفته تا لوبیا چیتی. تمام آنها منبع پروتئین گیاهی عالی هستند که به راحتی در انواع غذا، سالاد و به همراه برنج قابل مصرف اند. لوبیاها همچنین منابع خوب فیبر محسوب می شوند.

ارزش غذایی لوبیا در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۲۲ گرم
• کربوهیدارت ۶۲ گرم
• چربی ۱.۴ گرم

۶) شاهدانه

شاهدانه نیز یک منبع گیاهی پروتئین عالی است. سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم است. هر ۹ اسید آمینه ضروری به همراه اسیدهای چرب مانند امگا۳ را نیز در خود دارد.

بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

مطالعات نشان داده اند که چربی موجود در شاهدانه می تواند التهاب، علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، عوارض یائستگی و برخی بیماری های پوستی را کاهش دهد.

ارزش غذایی شاهدانه در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۵۰ گرم
• کربوهیدارت ۲۶ گرم
• چربی ۱۲ گرم

۷) نخود سبز

نخود سبز یک پروتئین کامل است. با مصرف نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

دیگر ویژگی مهم نخود سبز کم کالری بودن آن است.

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۱.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۷ گرم
• چربی: ۱.۲ گرم

۸) اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پروتئین کامل است.

اسپیرولینا نوعی جلبک است که در ایران نیز تولید و عرضه می شود. جلبک اسپیرولینا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی است. تا جاییکه سازمان ناسا این جلبک را یک سوپر غذا نامیده و در تلاش برای تولید غذای فضانوردان با آن است.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی اسیدهای چرب است. همچنین خواص آنتی آکسیدانی و ضد التهاب و ضد سرطان دارد.

مصرف اسپیرولینا تاثیر زیادی بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، بهبود قند و کلسترول خون دارد.

ارزش غذایی اسپیرولینا در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۷۰ گرم
• کربوهیدارت ۱۸ گرم
• چربی ۵ گرم

۹) کینوآ

کینوآ نیز یکی از منابع پروتئین گیاهی است که پروتئین کامل شناخته می شود و فیبر بالایی نیز دارد.

کینوآ همچنین مقادیر بالای آهن و منیزیم است که آنرا به یک غذای کامل تبدیل کرده است.

ارزش غذایی کینوآ در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۱۴ گرم
• کربوهیدارت ۶۴ گرم
• چربی ۶ گرم

۱۰) چیا سید یا دانه چیا

چیا سید یک منبع پروتئین گیاهی کامل است که در سال های اخیر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. دلیل این محبوبیت به خاطر مقادیر بالای اسید چرب امگا۳ است.

ایجاد لایه ژلاتینی دور دانه چیا بعد از خیس شدن کاربردهای زیادی به این دانه داده است. از آن به عنوان قوام دهنده در دستورهای تهیه غذا استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا است.

دانه چیا همچنین حاوی آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها است.

ارزش غذایی دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۱۷ گرم
• کربوهیدارت ۴۲ گرم
• چربی ۳۱ گرم

۱۱) آجیل

آجیل ها از جمله بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی و … همگی منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شوند.

آجیل ها را می توان به صورت بو داده یا به صورت کره مصرف کرد؛ به عنوان مثال کره بادام زمینی.

ارزش غذایی آجیل ها به طور میانگین در هر ۱۰۰ گرم:

• پروتئین ۲۶ گرم
• کربوهیدارت ۴۹ گرم
• چربی ۱۶ گرم

نتیجه‌گیری

رژیم گیاهخواری اگر اصولی و شامل مواد مورد نیاز بدن باشد فواید مثبتی بر سلامتی خواهد داشت. یکی از مهمترین مواردی که در رژیم غذایی گیاهی باید به آن توجه کرد کیفیت و مقدار پروتئین دریافتی است.

دریافت پروتئین خصوصاً پروتئین از طریق منابع پروتئین گیاهی کار دشواری نیست، کافی است این منابع را بشناسید.

منبع: Fitlady