باشگاه خانگی

سمیرا منشادی- «از همین شنبه می‌خوام برم باشگاه»، «مگه این بچه‌ها برا آدم وقت می‌ذارن که به ورزش کردن برسه»، «این قدر سرم شلوغه که فرصت سرخاروندنم ندارم؛ دیگه باشگاه رفتن پیشکش» و «چهل و پنج دقیقه می‌خوام ورزش کنم، باید دوساعت توی راه باشم تا برسم سالن، برای همین چند ماهی میشه که قید باشگاه رفتن رو زدم»؛ می‌دانیم که انجام دادنش ضروری است، می‌دانیم که سلامتی مان وابسته به آن است، می‌دانیم که علت اصلی بی حوصلگی و کسالت‌های روزانه مان مربوط به تنبلی و ورزش نکردنمان است، ولی بازهم هزار و یک بهانه برای آن می‌آوریم، مثل خیلی چیز‌های دیگر که منتظریم همه چیز روبه راه شود تا بعد شروع کنیم. اتفاقی که هیچ وقت نمی‌افتد و ما هم هیچ وقت ورزش را شروع نمی‌کنیم.
همه این‌ها یک طرف، تصور اشتباهی که این روز‌ها بیشتر ما پیدا کرده ایم هم یک طرف؛ حتما برای ورزش کردن باید باشگاه برویم و تا این اتفاق هم نیفتد حاضر نیستیم کش و قوسی به بدنمان بدهیم. درحالی که با کمترین امکانات و درخانه هم می‌توان ورزش کرد. موضوعی که ما قصد داریم امروز به بهانه روز ورزش و تربیت بدنی با راهنمایی امین عصمت پناه، کارشناس ارشد تربیت بدنی کمی تخصصی‌تر به آن بپردازیم و حرکات ورزشی را آموزش بدهیم که شما بتوانید به کمک آن چند دقیقه‌ای هرروز درخانه ورزش کنید.

پایبندی به برنامه
قبل از اینکه ورزش کردن را شروع کنید چند نکته مهم را به خاطر بسپارید؛ انتخاب و انجام یک برنامه ورزشی باید روندی تدریجی، چالشی و پیگیر داشته باشد. همچنین نباید بدنتان را با انجام ورزش شوکه و سپس آن را به حال خود رها کنید. نصف و نیمه رهاکردن کار‌ها حتی اگر ورزش کردن باشد، نه تنها ما را به نتیجه دلخواه نمی‌رساند که گاهی نتیجه عکس هم می‌دهد. حرکت‌هایی که در ادامه آموزش می‌دهیم به تمرین‌های سازگاری معروف هستند. حرکت‌های سبک که برای آمادگی عضله انجام می‌شوند و اگر فرد مشکل خاصی نداشته باشد می‌تواند آن‌ها را به راحتی درخانه اجرایی کند. شما برای ورزش کردن به مکان خاصی نیاز ندارید، ولی بهتر است فضایی آزاد و امن که کفپوش نرمی هم داشته باشد انتخاب کنید. زمان مناسب برای ورزش کردن هم به طور عمومی ۳ ساعت بعد از صرف ناهار است. اما اگر می‌خواهید ورزش‌های هوا زی انجام بدهید صبح‌ها را انتخاب کنید، بعد از صرف صبحانه.

آماده برای تمرین
برای شروع بهتر است ابتدا خودتان را ۵ تا ۶ دقیقه با حرکت‌های کششی پویا گرم کنید. این حرکت‌ها بهتر است از بالاتنه شروع و به پا‌ها ختم شود. برای نمونه دست هایتان را قلاب کرده و بالای سرتان بکشید. درهمین حالت آهسته دست‌ها را یک بار به سمت راست بیاورید و یک بار به چپ و به جلو خم شوید بدون اینکه زانو‌ها یتان خم شود.
با انجام حرکت‌های جنبشی مانند پروانه، درجا و قیچی زدن هم می‌توانید ضربان قلبتان را بالا ببرید.

پلانک: اگر خوب خودتان را گرم نکرده باشید حرکت پلانک بهترین شروع برایتان خواهد بود. آرنج را مستقیم به موازات شانه روی زمین قرار بدهید و با بدن زاویه ۹۰ درجه درست کنید. پشتتان نباید خم شود و باید در وضعیت صاف قرار داشته باشد. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵ نوبت حرکت را تکرار کنید. هرروز تلاش کنید رکورد خودتان را افزایش بدهید.

پل باسن: روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدنتان روی زمین بگذارید. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانو‌ها را خم کنید. هم زمان پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کرده و به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا می‌کند و قفسه سینه به چانه نزدیک می‌شود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند یا باسن کمی بالاتر قرار بگیرد. ۳ ثانیه مکث کنید و نفس بگیرید و سپس بدن را
به سمت پایین ببرید این حرکت را در ۵ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

اسکات با صندلی: پا‌ها را به عرض شانه باز کنید. پشت پا‌های خود را به صندلی بچسبانید و به آرامی بنشینید. از دست‌ها برای حفظ تعادل استفاده کنید. این حرکت را در ۵ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از مدتی می‌توانید این حرکت را به وسیله بطری آب هم انجام بدهید.

شنا روی زمین: بدن را در وضعیت صاف و یکپارچه قرار بدهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها و پنجه پا‌ها را روی زمین قرار بدهید. درصورتی که مبتدی هستید می‌توانید روی زانو، شنا بروید و آرنجتان را خم و صاف کنید. برای شروع ۵ نوبت با ۱۰ تکرار مناسب است. به مرور زمان این تکرار‌ها را افزایش بدهید.

۵ حرکت تخصصی‌تر
بعد از این حرکت‌های عمومی، حالا می‌خواهیم چند حرکت تخصصی‌تر را با استفاده از امکانات منزل برای تان بگوییم که می‌تواند به اصلاح برخی از مشکلاتی که شما دارید کمک هم بکند.
رفع خستگی: صاف بایستید. سر و سینه باید در یک راستا باشد و به گردنتان حالت غبغب بدهد. شانه‌ها را بالا ببرید و سپس به همان آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۵ بار و ۵ نوبت در روز تکرار کنید. بعد از مدتی می‌توانید این حرکت را با وزنه و وسایلی که در خانه دارید، مانند ۲ بطری آب معدنی هم انجام بدهید.
قوز کمر و پشت: برای اجرای این حرکت از یک دیوار یا چهارچوب در اتاق کمک بگیرید. دست را روی چهارچوب بگذارید و یک پا را جلوتر از بدن قرار بدهید و پای دیگر را در عقب. حالا بدن را به سمت مخالف بکشید. می‌توانید دست را روی دیوار بگذارید و همین حرکت را انجام بدهید.
شانه‌های ناراست: اگر دچار این مشکل هستید می‌توانید حرکت صلیبی را امتحان کنید. دست‌ها را به موازات شانه (مانند صلیب) بازکنید. سپس دست‌ها را در کنار بدن به بالا و پایین حرکت بدهید. این تمرین‌ها می‌تواند با ۲ بطری آب یا یک تکه کش پهن هم انجام شود.
تقویت عضلات مرکزی: برای اجرای آن می‌توانید از پله‌ها کمک بگیرید. یک پا را روی لبه پله و پای دیگر را از قسمت لگن به سمت بیرون بکشید. این حرکت را هم در ۵ ست
۱۵ تایی برای هر پا به صورت جداگانه انجام بدهید. برای این ورزش می‌توانید از حرکت پلانک هم کمک بگیرید.
تقویت عضله زانو: روی زمین بنشینید طوری که پا‌ها با دیوار زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. از یک کش پهن یا کش ورزشی استفاده کنید و آن را به کف پا‌ها بیندازید. سپس پنجه پا‌ها را به سمت بدن بکشید و به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را می‌توانید در ۵ ست با ۲۰ تکرار انجام بدهید.

همراه با نرم افزار‌ها
اگر اهل کار با نرم افزار‌ها باشید چند پیشنهاد خوب هم برایتان داریم که درست مانند یک مربی می‌تواند بیست وچهار ساعته همراهتان باشد.
کرفس: این نرم افزار آموزش و تمرین ورزشی و توصیه‌های غذایی دارد و باید آن را از بازار و گوگل پلی دانلود کنید.workout Trainer این نرم افزار که دانلودش هم رایگان است اجرای درست صد‌ها حرکت ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهد.
پابه پا: می‌توانید هرجایی که هستید بدون نیاز به امکانات عجیب و غریب یا صرف زمان زیاد راحت و اصولی با این نرم افزار ورزش کنید.

بعد از ورزش
این تمرین‌ها حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زمان می‌برد. همان طور که گرم کردن بدن برای شروع ورزش لازم است، سرد کردن آن هم برای پایان دادن به ورزش ضروری است. برای سرد کردن می‌توانید همان حرکت‌های شروع را انجام بدهید با این تفاوت که هر حرکت را باید تا آستانه دردتان ادامه بدهید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. بعد از تمرین هم اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید، اگر هم می‌خواهید لاغر شوید فقط موادغذایی پروتئین دار بخورید. از نوشیدن آب در حین ورزش کردن هم فراموش نکنید.