بلایی که توقف ورزش برسرمان می‌آورد

به گزارش شهرآرانیوز، خوش‌فرم شدن کار آسانی نیست. اما سوال اینجاست که بعد از تمرین‌های سخت طولانی، تا چه مدت می‌توان این تناسب اندام را حفظ کرد؟ به نظر می‌رسد که حتی پس از تلاش زیادی که برای تمرین کردن انجام دادیم، مدت زمان کمی دور بودن از ورزش می‌تواند خیلی سریع‌تر از آن چیزی که برای رسیدن به تناسب اندام وقت گذاشتیم، ما را بدفرم کند.

برای درک اینکه چگونه بدن از فرم می‌افتد، ابتدا باید بفهمیم که چگونه به تناسب اندام می‌رسیم. کلید تناسب اندام - چه بهبود عملکرد اندام‌های قلبی عروقی باشد چه قدرت عضلانی - فراتر از کار‌های معمول است. این بدان معناست که ما باید بیشتر از آنچه بدنمان به آن عادت دارد انجام دهیم و تلاش کنیم. فشاری که تمرینات بیشتر بر بدن ما وارد می‌کند باعث می‌شود خود را با آن فشار وفق دهیم و تحمل بیشتری پیدا کنیم که منجر به بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی می‌شود.

زمان لازم برای رسیدن به تناسب اندام به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سطح تناسب اندام، سن، میزان سختی تمرین‌ها و حتی محیطی که در آن ورزش می‌کنید؛ برای مثال، گرما و آلودگی می‌توانند بر پاسخ فیزیولوژیکی به ورزش تأثیر بگذارند. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی تنها شش جلسه تمرین متناوب می‌تواند منجر به افزایش حداکثر اکسیژن دریافتی (VO ۲ max) - معیاری از تناسب اندام کلی - شود و میزان کارآمدی بدن ما را بهبود بخشد که با استفاده از قند ذخیره‌شده در سلول‌هایمان، سوخت خود را تامین کند.

در تمرینات قدرتی، افزایش نیروی عضلانی در عرض دو هفته خود را نشان می‌دهد، اما تغییرات در اندازه عضله تا حدود ۸ تا ۱۲ هفته مشاهده نمی‌شود.

افزایش قدرت اندام‌های قلبی عروقی

وقتی تمرین را متوقف می‌کنیم، سرعت از دست دادن تناسب اندام نیز بسته به عوامل زیادی کم و زیاد می‌شود؛ برای مثال، یک دونده ماراتن را در نظر بگیریم که در اوج آمادگی ورزشی است و می‌تواند ماراتن را در ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه بدود. این فرد پنج تا شش روز در هفته را صرف تمرین می‌کند و در مجموع ۹۰ کیلومتر (۵۶ مایل) می‌دود. او همچنین ۱۵ سال گذشته را صرف رسیدن به این سطح از تناسب اندام کرده است.

حالا فرض کنید این دونده تمرین را به طور کامل متوقف کند. از آنجا که دیگر به بدن او فشار ناشی از تمرین وارد نمی‌شود که آن را مجبور به حفظ تناسب اندام کند، در عرض چند هفته فرم بدنش را از دست می‌دهد.

آمادگی قلبی تنفسی – که با VO ۲ max (حداکثر مقدار اکسیژنی که یک فرد می‌تواند در حین ورزش استفاده کند) نشان داده می‌شود – در چهار هفته اول پس از توقف تمرین فرد حدود ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. این نرخ کاهش ادامه دارد، اما در دوره‌های طولانی‌تر با سرعت کمتری ادامه می‌یابد.

جالب است که اگرچه ورزشکارانی که تمرین‌های سختی داشته‌اند (مانند دونده ماراتن ما) در چهار هفته اول شاهد کاهش شدید VO ۲ max هستند، اما این کاهش در نهایت یکسان می‌شود و در واقع VO ۲ را بالاتر از حد متوسط نگه می‌دارد. اما برای یک فرد معمولی، VO ۲ max  به‌شدت کاهش می‌یابد و در عرض کمتر از هشت هفته به سطح قبل از تمرین می‌رسد.

دلیل کاهش حداکثر VO ۲ به دلیل کاهش حجم خون و پلاسماست که در چهار هفته اول پس از توقف تمرین توسط فرد، تا ۱۲ درصد کاهش می‌یابد. حجم پلاسما و خون به دلیل عدم تحمیل فشار به قلب و ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.

حجم پلاسما حتی ممکن است در ۴۸ ساعت اول پس از توقف تمرین حدود ۵ درصد کاهش یابد. کاهش حجم خون و پلاسما منجر به پمپاژ کمتر خون در بدن در هر ضربان قلب می‌شود. البته این کاهش فقط تا سطحی ادامه پیدا می‌کند که ورزش را شروع کرده‌اید و بدتر نمی‌شود.

البته بسیاری از ما دونده ماراتن نیستیم، اما از این اثرات نیز مصون نیستیم. به محض اینکه ورزش را متوقف کنیم، قدرت اندام‌های قلبی عروقی بدن با سرعت بسیار مشابهی با ورزشکاران حرفه‌ای کاهش می‌یابد.

تمرین‌های قدرتی

وقتی صحبت از قدرت به میان می‌آید، شواهد نشان می‌دهد که در یک فرد بالغ، ۱۲ هفته تمرین نکردن باعث کاهش قابل توجه سنگینی وزنه‌ای می‌شود که می‌توانیم بلند کنیم. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که شما مقداری از قدرتی را که قبل از توقف تمرین به دست آورده‌اید حفظ می‌کنید. نکته جالب این است که علیرغم کاهش قابل توجه قدرت، تنها کاهش حداقلی در اندازه فیبر‌های عضلانی به وجود می‌آید.

دلیل اینکه ما قدرت عضلانی خود را از دست می‌دهیم تا حد زیادی به این مساله مربوط می‌شود که دیگر عضلات خود را تحت فشار قرار نمی‌دهیم؛ بنابراین وقتی دیگر عضلات خود را با تمرینات سخت درگیر  نمی‌کنیم، ماهیچه‌ها تنبل می‌شوند و فیبر‌های عضلانی ما کاهش می‌یابد. زمانی که فیبر‌ها کاهش می‌یابند و عضلات کمتری در طول یک فعالیت به کار گرفته می‌شوند، باعث می‌شود کمتر بتوانیم وزنه‌های سنگینی را که قبلاً بلند می‌کردیم، بلند کنیم.

تعداد فیبر‌های عضلانی مورد استفاده در حین ورزش تنها پس از دو هفته تمرین نداشتن حدود ۱۳ درصد کاهش می‌یابد؛ اگرچه به نظر می‌رسد این امر کاهش نیروی عضلانی را در پی نداشته باشد. این بررسی نشان می‌دهد که عواقب تمرین نکردن در دوره‌های طولانی‌تر، علاوه بر کاستن از تعداد فیبر‌های عضلانی مورد استفاده ما، موجب کاهش آهسته توده عضلانی هم می‌شود.

ورزشکارانی که با وزنه کار می‌کنند، اندازه عضلاتشان کاهش می‌یابد و به مرور زمان بلند کردن بار‌های سنگین برایشان سخت‌تر می‌شود، زیرا فیبر‌های عضلانی کمتری در بدنشان به کار می‌رود. بنابراین، حتی پس از آن همه تلاش برای رسیدن به تناسب اندام، ما در عرض ۴۸ ساعت پس از توقف ورزش، تناسب اندام و قدرت قلبی عروقی خود را از دست می‌دهیم. اما حداقل برای دو تا سه هفته این اثرات را در اندام قلبی عروقی و حدود ۶ تا ۱۰ هفته برای قدرت عضلانی، احساس نمی‌کنیم.

نتایج ورزش نکردن برای مردان و زنان و حتی برای ورزشکاران مسن مشابه است. اما هر چه تندرست‌تر باشید، کندتر دستاورد‌های خود را از دست خواهید داد.

منبع: همشهری آنلاین